La Iron Gym è una barra multifunzione per allenamenti che consente di lavorare sia la parte superiore del corpo che gli addominali. È progettato per essere utilizzato sia come barra di trazione o di sollevamento quando è installato in una porta di casa, o sul pavimento rivolto verso il basso per tuffi tricipiti, sit-up o push-up.
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Anche se puoi basare il tuo allenamento a casa attorno alle abilità della palestra di ferro, è importante stabilire obiettivi realistici e attenersi ad essi. Stai anche al sicuro: se un esercizio è troppo impegnativo, abbassa il numero di ripetizioni. Assicurati di iniziare ogni sessione riscaldando con esercizi di stretching. Gli esercizi della palestra di ferro dovrebbero essere eseguiti lentamente e metodicamente, con il controllo. Mentre sviluppi la forza, aumenta il numero di sessioni che fai settimanalmente fino a quando non accumuli da 9 a 12 sessioni a settimana. Da tre a cinque sessioni settimanali sono raccomandate come piano di manutenzione.
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Guida introduttiva a pull-up
Posizionare una panchina o uno sgabello sulla porta sotto l'Irony Gym e andare al superiore. Afferrare la barra con entrambe le mani, usando una presa palmare. Mantenendo la colonna vertebrale a lungo, sollevare il petto e contrarre gli addominali per mantenere il tronco stabile. Sollevare il torace verso l'alto della barra tirando i gomiti oltre la gabbia toracica. Riposare brevemente in alto, quindi abbassare il tronco lentamente indietro, mantenere la tensione muscolare fino a quando non si ritorna alla posizione di partenza. Prova per tre serie da cinque a 10 ripetizioni.
Dips
Uno studio di ricerca ACE ha rilevato che le immersioni di peso corporeo sono una delle mosse più efficaci per stimolare l'attività muscolare nei tricipiti. Tuttavia, funziona anche molti altri muscoli sinergici, tra cui il grande pettorale, trapezio e dentato anteriore.
Fase 1
Posizionare la palestra di ferro sul pavimento con le maniglie ad arco rivolte verso l'alto. Sedersi sul pavimento in direzione opposta al dispositivo.
Passaggio 2
Estendere le gambe verso l'esterno e avvolgere le mani attorno alle impugnature.
Passaggio 3
Abbassare lentamente il corpo verso il basso in un movimento diretto e controllato.
Suggerimenti
- Per un allenamento avanzato dei tuffi, hai sollevato i talloni con un oggetto stabile, ad esempio uno sgabello.
Sit-Ups
La Iron Gym ti aiuta a lavorare in abs fornendo uno stabilizzatore del piede quando fai sit-up.
Passaggio 1
Posizionare la Palestra di ferro nella base di una porta, quindi regolare la posizione in modo che i due "pezzi di gommapiuma" sul lato opposto della porta siano completamente a contatto con i due lati del telaio della porta.
Passaggio 2
Ancorare i piedi sotto la lunga barra, quindi piegare i piedi verso l'alto mantenendo i talloni contro il pavimento.
Passaggio 3
Mentre esegui ogni seduta, tira indietro la "Barra lunga" con i piedi per supporto e forma corretta.
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Push-Ups
Posizionati sul pavimento, le molteplici opzioni dell'impugnatura della palestra di ferro ti consentono di fare flessioni in una varietà di posizioni per lavorare diversi muscoli attraverso il petto, la schiena e le braccia.
Passaggio 1
Con la palestra di ferro posizionata sul pavimento, afferrare le impugnature desiderate e tenersi a debita distanza dal dispositivo.
Passaggio 2
Abbassati al pavimento con un movimento lento e controllato.
Fase 3
Poco prima di entrare in contatto con il pavimento, o con la palestra di ferro, spingi verso l'alto finché non torni indietro nella posizione iniziale. Per i migliori risultati, continua fino a quando non è difficile mantenere una buona forma.
