Costruire un culo grosso, o glutei ben sviluppati, comporta esercizi basati sulla flessione e l'estensione dell'anca contro la resistenza. Movimenti come squat, affondi, ponti glutei e squat a gamba singola sono i migliori movimenti di ginnastica per costruire i glutei. E quando vuoi un giorno lontano dalla palestra, sprint di collina e sprint di bleacher ti martellano la parte posteriore delle gambe, specialmente il sedere. Un culo rotondo è spesso genetico, ma questi esercizi costruiranno il muscolo là fuori anche se sei nato con un badunk.
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Drop it Like a Squat
Gli umani nascono come abusivi esperti, ma tendono a sviluppare fianchi stretti da seduti sulle sedie ogni giorno. Prova a sederti di meno, poi inizia ad accovacciare 10 serie da 10 ripetizioni due o tre volte alla settimana, in modo pesante e sicuro. In modo sicuro significa che la colonna vertebrale rimane neutrale o dritta e verticale ei tuoi piedi restano appiattiti a terra senza oscillazioni nel tallone. Abbassa il culo fino ai polpacci, quindi torna in posizione eretta senza che il busto si pieghi in avanti. Questo metterà i tuoi glutei attraverso un allungamento e una contrazione massimi, costruendo il muscolo.
A Lunge è il migliore amico di un culo
L'affondo a piedi è l'esercizio più appesantito per i glutei grazie alla gamma di movimento simile allo squat e alla maggiore richiesta di lavorare una gamba alla volta. Mentre stai in piedi, cammina in avanti, atterra e abbassa dolcemente il ginocchio posteriore a terra con il busto verticale. Anche il tuo stinco anteriore dovrebbe essere verticale con il tallone piantato. Guida verso il basso il piede anteriore, il busto verso l'alto e passa al successivo affondo senza fermarti a metà strada. Affondi una o due volte alla settimana con manubri o una barra sulle spalle per sei serie da 10 a 20 lunges.
Glute Bridges Crea l'urlo del bottino
Il tuo culo brucerà più durante i ponti glutei rispetto alla maggior parte degli altri esercizi. Siediti per terra con i piedi piatti e appoggia le spalle in una solida panca. Appoggiati all'indietro e spingi con forza i piedi verso terra, sollevando i fianchi in aria. Quando sei in cima, spingi più forte i piedi e stringi il sedere, poi abbassati e ripeti. Fai da 4 a 6 serie da 8 a 12 ripetizioni una o due volte alla settimana. È possibile aggiungere peso posizionando una barra appesantita sul bacino e tenendolo premuto mentre lo si guida verso il cielo ripetutamente.
Blaster testa a gamba singola
Gli squat a gamba singola impegnano l'attivazione del picco di glute, ma solo attraverso una tecnica perfetta, che richiede tempo per imparare. Devi accovacciarsi su una gamba con una colonna vertebrale neutra al 100% affinché i glutei si innestino al massimo. Troppo spesso, le persone si aggrappano a un supporto anteriore e non riescono a mantenere quella spina verticale neutra, spostando l'attenzione lontano dai glutei.Si raccomanda quindi di rimettersi in una scatola ben al di sotto dell'altezza del ginocchio con la gamba libera davanti, per quattro o sei serie da 10 ripetizioni due volte alla settimana. In questo modo non hai paura di cadere e puoi mantenere la postura.
Prendi quello Sprinter Butt
Gli sprint di terreno piano, in salita, scale e candeggina dovrebbero essere eseguiti almeno due volte a settimana. La velocità e la forza verso il basso dello sprint collocano i glute in forte domanda. Inizia con sprint massimali da 10 a 30 secondi con 30 secondi di riposo. Aumenta il volume di lavoro man mano che migliori. Non correre mai long-endurance se vuoi un calcio grosso; confronta i velocisti con i corridori di lunga distanza per capire perché. Altri grandi esercizi di ispessimento del sedere come deadlifts, deadlifts su una gamba sola, jump lunges, sled-tirare in avanti e lateralmente, e salti box dovrebbero essere aggiunti tra i movimenti principali per tutta la settimana per varietà.
