Se il tuo medico ti ha detto che trarrai beneficio dalla perdita di peso, quindi dimagrisci in un modo che ti farà vivere per una vita sana di abitudini e sentimenti di benessere. All'età di 15 anni, potresti aver raggiunto il 90% dell'altezza degli adulti, ma il tuo corpo è ancora in fase di sviluppo, e questo significa che hai bisogno di nutrienti per sostenere ossa, cervello, ormoni e muscoli. Cambiamenti dietetici graduali e un adeguato esercizio fisico possono aiutarti a raggiungere un peso più sano. Ma non limitare espressamente l'assunzione di cibi interi non trasformati come verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali. Invece, ridurre i cibi spazzatura, che sono cibi ricchi di calorie e contengono poca nutrizione.
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Modera calorie sul tuo piano dietetico
Come una ragazza di 15 anni, hai bisogno di una media di 1, 800 a 2, 400 calorie al giorno, a seconda sulla tua altezza e livello di attività. Invece di seguire una dieta di moda che vieta interi gruppi di alimenti e promette una rapida perdita di peso, eliminare gli alimenti che non stanno facendo alcun favore al vostro corpo. Questo ti aiuterà a ridurre le calorie, circa 250 e 500 al giorno - a seconda delle tue dimensioni e del tuo consumo di calorie - per perdere da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Parla con il tuo medico o dietista per determinare un apporto calorico adatto a te.
Soda, caramelle, dolci, patatine, miscele di snack, barrette di cereali, cereali per la colazione zuccherati e pane bianco sono articoli che contengono un buon numero di calorie ma offrono poche vitamine e minerali di qualità. Scegli gli alimenti che hanno un valore nutrizionale più alto e meno calorie. Snack su frutta fresca, formaggio magro e yogurt, cracker integrali 100%, hummus e verdure tagliate.
Focus su alimenti di qualità
Avrete bisogno di 5-6 porzioni di cereali integrali ogni giorno. Una porzione è una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso integrale. Ogni giorno dovresti anche mirare a 2 e 1/2 tazze di verdura; 1 1/2 tazze di frutta; 3 tazze di latte; e 5 once di proteine come pollo, pesce, carne magra o tofu. Aggiungi un po 'di grassi salutari come quelli trovati nel burro di arachidi, olio d'oliva, noci, avocado e salmone ogni giorno.
Ai pasti, evitare cibi fritti, condimenti cremosi, salse cremose e pasta bianca. Scegli carne alla griglia o alla griglia, insalate fresche condite con olio d'oliva e aceto, verdure al vapore o tostate e cereali integrali come riso integrale, quinoa, pasta integrale o pane integrale 100%. Questi cambiamenti ridurranno istantaneamente le calorie mentre ti aiutano a ottenere una nutrizione ottimale.
I pasti campione per un quindicenne che cercano di gestire il suo peso comprendono: a colazione - farina d'avena con bacche e latte scremato; per il pranzo: un sandwich di tacchino con pomodoro, lattuga e senape, bastoncini di carota e yogurt magro; e per cena - tortillas di mais ripiene di bistecca magra, salsa, avocado e riso integrale.Una porzione di latticini, come latte o yogurt, è particolarmente importante per gli adolescenti a pasti e spuntini, poiché fornisce calcio e vitamina D. per l'osso.
Un buon piano di allenamento per una ragazza di 15 anni
Quando perdi peso senza fare esercizio fisico, il tuo corpo distrugge la massa muscolare per produrre energia, il che si traduce nel bruciare meno calorie. Prevenire una caduta muscolare con allenamento della forza ed esercizio fisico. Da adolescente, dovresti avere almeno un'ora di esercizio al giorno. Questo potrebbe comportare un passo veloce, seguire un corso di fitness, andare in bicicletta o fare sport. Sperimenta diversi tipi di esercizi per trovare i tipi che ti piacciono di più. Essere attivi brucia calorie in modo naturale in modo da non dover ridurre il cibo sano per perdere peso.
È anche importante rafforzare il tuo corpo in modo che i muscoli aiutino ad aumentare il metabolismo. Non devi colpire in palestra, ma fare flessioni, ginnastica e yoga valgono anche come esercizio. Se vai in palestra, consulta un istruttore o un allenatore per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi di allenamento della forza. Uno o due set di un esercizio di peso che allena tutti i principali gruppi muscolari - i fianchi, le spalle, il petto, la schiena, le braccia, le gambe e l'addome - due o tre volte alla settimana come parte della routine quotidiana di un'ora è utile per perdita di peso.
Modifica comportamento e imposta obiettivi realistici
Mangiare quando sei stressato o annoiato non promuove un peso sano. Uno studio del 2014, pubblicato sulla rivista BMC Public Health, ha rilevato che le ragazze sono più inclini a mangiare stress e, di conseguenza, hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso e obese. Invece, chiama un amico, vai a fare una passeggiata o ascolta la musica. Inoltre, impara a notare quando ti senti pieno e poi smetti di mangiare. L'eccesso di cibo può essere un'abitudine che scoraggia la perdita di peso. Rallenta, perché ci vogliono fino a 20 minuti per farti notare che ti senti soddisfatto.
Ricorda a te stesso che ogni persona ha una corporatura individuale e che pochissime persone assomigliano a supermodelle e attrici sottili come un bastone. Non essere troppo duro con te stesso se mangi qualcosa che è "fuori" dal tuo piano. Ritorna in pista il giorno dopo. Non puoi aspettarti di bandire i tuoi cibi preferiti per sempre, ma impara ad assecondarli occasionalmente e in modo responsabile.
