Non solo i manubri sono economici e comodi da usare, sono uno degli strumenti più efficaci per tonificare i tricipiti. In un recente studio condotto da ACE Fitness, in cui otto esercizi tricipiti sono stati valutati in base alla quantità di attività muscolare misurata durante l'esercizio, due dei quattro esercizi più efficaci sono stati eseguiti con i manubri. È possibile eseguire questi due esercizi, il contraccolpo e l'estensione sopra la testa, per tonificare e rafforzare la parte superiore delle braccia.
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In piedi Triceps Kickback
Tieni un manubrio nella mano destra. Stai con il piede sinistro davanti a te e il tuo piede destro dietro di te. Con la schiena dritta, piegati in avanti in modo che le spalle, i fianchi e la caviglia destra siano allineati su un angolo. Metti la sinistra e la coscia sinistra per sostenere il peso. Con il braccio destro in linea con il busto, piega il gomito destro in modo che il manubrio penda verso il pavimento. Contrai i tuoi tricipiti, che si trovano sulla parte posteriore del braccio, per raddrizzare il braccio dietro di te. Piega il gomito di nuovo a 90 gradi e ripeti. Completa le ripetizioni desiderate prima di cambiare lato.
Triceps Kickback con una panchina
Come variante del contraccolpo del tricipite in piedi, usa una panca per questo esercizio. Appoggia la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca. Tieni un manubrio nella mano destra. Posiziona la parte superiore del braccio lungo il busto e piega il gomito in modo che il peso sia appeso al pavimento. Raddrizza il gomito fino a quando l'intero braccio è parallelo al tuo corpo. Piega il gomito di nuovo a 90 gradi e completa le ripetizioni desiderate.
Estensione ambientale
Stare con un piede leggermente di fronte all'altro. Tenendo il manubrio su un'estremità con entrambe le mani, sollevalo sopra la testa. Piegare i gomiti a 90 gradi in modo che il manubrio sia sospeso longitudinalmente rispetto alle mani dietro la testa. Da questa posizione di partenza, raddrizzare i gomiti e spingere il peso sopra la testa. Piegare i gomiti per tornare alla posizione iniziale e completare le ripetizioni desiderate.
Prolunga in testa su una sfera di stabilità
Esegui le estensioni sopra la testa su una palla di stabilità invece di stare in piedi se vuoi dare un allenamento agli addominali mentre fai questo esercizio. Sedersi sulla palla con entrambi i piedi sul pavimento di fronte a voi. Completa le estensioni sopra la testa proprio come faresti nella posizione eretta, mantenendo i tuoi muscoli addominali stretti per mantenere la palla stabile durante tutto il movimento.
Suggerimenti
Se stai cercando di tonificare i tuoi tricipiti e costruire la resistenza muscolare, completa da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio. Per costruire la forza, completa da due a tre serie da sei a otto ripetizioni con un peso più pesante. Scegli un peso con cui puoi completare tutte le ripetizioni e gli insiemi mentre provi una leggera bruciatura alla fine di ogni serie.Riposare per almeno 30 secondi tra le serie. Non dimenticare di riscaldarti con 5-10 minuti di cardio prima di iniziare la sessione di sollevamento pesi.
