La parte "traccia" dello sport di atletica leggera si riferisce a eventi tenuti su una pista da corsa. Ciò include in genere sprint, eventi ostacoli, relè e gare su lunghe distanze fino a 10.000 metri. Per correre al meglio durante la stagione, idealmente dovresti allenarti tutto l'anno. Ma il tuo programma di allenamento dovrebbe cambiare periodicamente, basandosi in gran parte sulla vicinanza dell'avvio della stagione o del prossimo incontro.
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Rimanere in forma nella bassa stagione
Gli allenamenti fuori stagione iniziano dopo la fine della stagione di gara e possono estendersi per 6-12 settimane, a seconda della lunghezza delle tue stagioni. Questo periodo si concentra sul miglioramento della forza e del livello generale di forma fisica. Allenati quattro giorni a settimana - come il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì - con mercoledì e almeno un giorno di fine settimana per il recupero attivo, che prevede esercizi leggeri come il jogging o un allenamento alternativo come il ciclismo a intensità moderata o il nuoto. Il lunedì e il giovedì fai esercizi di agilità, da esercitazioni di corsa, allenamento di forza funzionale - come il lavoro di palla medica - e sprint brevi per sprinters e hurdlers, o corse più lunghe fino a 1, 600 metri per i corridori di distanza. Esegui trapani specifici per lo sport - come ad esempio blocchi inizia o trapani a ostacoli - il martedì e il venerdì, insieme a una sessione di stretching estesa.
Preparati durante la pre-stagione
Le circa 8 a 12 settimane prima del tuo primo incontro stagionale è il periodo di allenamento pre-campionato. Farai più lavoro specifico per l'evento durante questo periodo per prepararti alla competizione. Segui lo stesso programma settimanale che hai svolto in bassa stagione, ma esegui più esercizi mirati al tuo evento specifico, come ad esempio i blocchi di partenza e di fine-riga per velocisti e hurdlers. Gli ostacolisti possono anche eseguire il passaggio da ostacoli e i trapani a falcata, i corridori a staffetta possono fare pratica con gli scambi di baton e i corridori a distanza dovrebbero eseguire trapani. Gli sprinter e gli hurdler dovrebbero anche fare intervalli di sprint. I corridori a distanza possono alternare gli intervalli di sprint in un giorno e quelli di durata più lunghi il successivo. Aggiungi una sessione di allenamento per la forza, ad esempio un circuito pesi, il lunedì, alla fine del tuo allenamento.
Lavoro attorno ai tuoi incontra
La tua formazione stagionale deve soddisfare il tuo programma di incontri. Se gareggi ogni sabato, ad esempio, non ti alleni la domenica e il lunedì, gli allenamenti completi con esercitazioni di forma e un sacco di stretching il martedì e il mercoledì, un leggero allenamento di recupero attivo il giovedì e forse qualche leggero jogging o flessibilità lavora il venerdì. Regola di conseguenza il tuo programma di allenamento se ci si incontra in giorni diversi.
Riscaldamento e raffreddamento
Indipendentemente dal tipo di allenamento che si esegue o quando si esegue il lavoro, riscaldarsi prima di iniziare.Esegui almeno 10 minuti di attività aerobica leggera, come fare jogging o saltare moderatamente. Quando i tuoi muscoli sono caldi, esegui un po 'di stretching dinamico, come le oscillazioni di gambe e braccia. Concludere il riscaldamento con sprint di media intensità o con esercizi ad alto ginocchio mentre si passa all'allenamento principale. Dopo l'allenamento, raffreddare con una corsa moderata o fare jogging e poi una sessione di stretching statico per 10-15 minuti.
