Durante una partita di pallavolo, vari movimenti - scavare, accovacciare, spiking e affondo - mettono a dura prova le articolazioni. Per evitare lesioni e migliorare le prestazioni, riscaldati con almeno cinque minuti di cardio saltando la corda, facendo jogging o pedalando su una bicicletta stazionaria. Esecuzione di tratti dinamici, in cui muovi i tuoi muscoli attraverso una comoda gamma di movimento, ti aiuterà anche a prepararti all'azione sul campo.
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Sii dinamico
L'obiettivo dello stretching pre-allenamento è preparare i muscoli per i movimenti specifici della pallavolo. Mentre si estende statico, in cui si mantiene la posizione di picco di un tratto per 30 secondi, è possibile aumentare la gamma di movimento dei muscoli, tratti dinamici spostare i muscoli attraverso una gamma di movimento familiare. Usa movimenti controllati e fluidi per allungare e riscaldare contemporaneamente i tuoi muscoli. Si allunga a specchio di movimenti come immersioni, rotoli, estese ed estensioni per attivare al meglio i muscoli per il gioco.
Stiramento degli stili
Gli allungamenti dinamici per la pallavolo possono includere oscillazioni in avanti e laterali della gamba da posizione eretta, passeggiate a mano, anatre da bar, affondo in avanti e rotoli di spalle. È possibile combinare tratti con cardio leggero, come fare oscillazioni del braccio mentre si fa jogging in campo. Oscilla le braccia avanti e indietro, davanti e dietro o in direzioni casuali. Ad esempio, oscilla continuamente le braccia mentre fai jogging lungo la lunghezza del campo da due a quattro volte. Per allungare i quadricipiti, fai jogging mentre esegui calci di testa. Fare jogging con le ginocchia alte riscalda e allunga i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca.
Vantaggi per il fitness
Mentre gli stiramenti dinamici possono riscaldare e risvegliare i muscoli per la pratica del pallavolo, possono anche migliorare la forza e la flessibilità a lungo termine. Il vantaggio principale di un allungamento dinamico è che combina mobilità e flessibilità, usando il movimento come un modo per condizionare e allenare i muscoli. I giocatori tendono a usare movimenti ripetitivi nella pallavolo, che può portare a rigidità in alcuni muscoli e lesioni da uso eccessivo. Lo stretching dinamico specifico per lo sport può aiutarti a mantenere l'equilibrio muscolare e contrastare i problemi di flessibilità dovuti a compiti ripetitivi.
Puntatori di pratica
Se stai cercando di migliorare la flessibilità, esegui tratti statici durante la fase di raffreddamento di una pratica. I tuoi muscoli sono stati completamente riscaldati e saranno i più ricettivi allo stretching oltre il loro solito raggio di movimento. Evitare i tratti balistici in cui si eseguono movimenti rapidi e ripetitivi per allungare i muscoli. Un brusco rimbalzo per allungare un muscolo stretto può causare lesioni.
