I minerali essenziali di magnesio e selenio sono spesso trascurati. Il magnesio è vitale per l'attività enzimatica e la produzione di energia e contribuisce alla trasmissione dei nervi. Una carenza può provocare irritabilità, nervosismo, depressione, debolezza muscolare e sindrome premestruale aggravata. Il selenio funziona come un antiossidante, protegge il sistema immunitario favorendo la produzione di anticorpi e aiuta a mantenere un cuore sano e il fegato. Il selenio e il magnesio possono essere assunti come integratori, ma sono disponibili anche in molti alimenti. L'assunzione giornaliera raccomandata è tra 320 e 420 milligrammi per il magnesio e 55 microgrammi per il selenio. Come con tutti i supplementi, consultare il medico prima di iniziare un regime dietetico con aggiunta di magnesio e selenio.
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Frutta a guscio e cereali
Frutta a guscio e cereali possono essere le migliori fonti alimentari di magnesio e selenio. Arachidi e semi di zucca sono particolarmente ricchi di magnesio, con circa 50 milligrammi per porzione. Le noci del Brasile sono particolarmente ad alto contenuto di selenio, contenenti 544 microgrammi, e altri tipi di noci come mandorle e anacardi hanno elevate quantità sia di selenio che di magnesio. Anche i cereali integrali come il grano e l'avena sono ricchi di entrambi i minerali, con un massimo di 160 milligrammi di magnesio e 60 microgrammi di selenio per porzione. I livelli di minerali negli alimenti possono variare a seconda dei livelli minerali del terreno in cui è stato sollevato il grano. Ciò è particolarmente vero per il selenio, che è carente in aree come le montagne Ozark e luoghi come la Nuova Zelanda.
Proteine
I prodotti proteici animali come carne, pesce e latticini sono noti per essere ricchi di selenio e magnesio. Aringhe, salmoni e tonni e altri pesci possono contenere fino a 60 microgrammi di selenio e 90 milligrammi di magnesio per porzione. Il manzo è particolarmente alto in entrambi i minerali, con fino a 50 microgrammi di selenio e 50 milligrammi di magnesio, a seconda delle dimensioni della porzione. L'agnello, il maiale e il pollame di carne scura hanno quantità inferiori. I prodotti caseari come il formaggio e lo yogurt sono ricchi di entrambi i minerali. Latte Nondairy come la soia hanno fino a 25 milligrammi di magnesio per porzione.
Verdure
I fagiolini, i fagioli e i piselli contengono fino a 180 milligrammi di magnesio e 20 microgrammi di selenio per porzione. Altre verdure, come gli asparagi ei cavoletti di Bruxelles, insieme ai funghi, hanno da 5 a 10 microgrammi di selenio per porzione, mentre verdure come carciofi, gombo e verdure a foglia verde come la bietola hanno alti livelli di magnesio, con 50-60 milligrammi per porzione.
Frutta
La maggior parte dei frutti non è ricca di selenio, ma banane, datteri e melograni hanno i livelli più alti e possono contenere fino a 5 microgrammi per porzione. Questi frutti e altri, come more, ribes e lamponi, hanno fino a 50 milligrammi di magnesio per porzione, a seconda della zona in cui è stato coltivato il frutto.
