Alcuni enzimi e ormoni sono elevati nel tuo corpo dopo l'esercizio. Gli ormoni anabolici creano muscoli e aiutano il tuo corpo ad adattarsi all'esercizio che hai appena fatto. Immediatamente dopo l'attività fisica, aumentano gli ormoni anabolici e il tuo corpo è più facilmente in grado di utilizzare ciò che ci metti dentro. Generalmente, l'eccesso di proteine viene trasformato in glucosio o immagazzinato sotto forma di grasso, ma dopo l'esercizio si possono utilizzare tutte le proteine che si assumono.
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Qualità delle proteine
Le proteine sono valutate in base alla loro qualità e digeribilità. Quando il tuo corpo è in grado di digerire a fondo e utilizzare una proteina, è considerato di alta qualità. Il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità delle proteine, o PDCAAS, fa proprio questo. Dà alle proteine una valutazione basata sulla loro qualità e usabilità. Le valutazioni vanno da zero a 100 percento; più alto è il punteggio, migliore è la proteina.
Pesce
Dovresti reintegrare le proteine perse dopo l'esercizio con fonti di cibo a basso contenuto di grassi, secondo Michael Colgan, autore di "Optimum Sports Nutrition". Sebbene non sembri un appetitoso pasto post allenamento, pesci come rombo, arancia ruvida, tonno albacore, granchio e salmone forniscono da 20 a 24 g di proteine per 100 g servendo con solo da 1 a 5 g di grasso. La maggior parte del tasso di pesce è di circa l'80% sulla scala PDCAAS.
Uova
Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità da mangiare dopo l'allenamento. Le uova raggiungono il 100 percento del PDCAAS. Sono una buona proteina a tutto tondo che fornisce la maggior parte degli aminoacidi essenziali che sono necessari nella vostra dieta. Sono facilmente digeribili e il tuo corpo metterà la maggior parte delle proteine immediatamente in uso.
Latte
Il latte è un'altra proteina che raggiunge il 100% del PDCAAS. Il latte può essere ancora più efficace nel fornire buone proteine alimentari perché è liquido. Le proteine liquide si muovono rapidamente attraverso lo stomaco e nell'intestino tenue dove avviene la digestione e l'assorbimento. Uno studio del 2006 pubblicato su "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" ha valutato gli effetti del latte al cioccolato come bevanda di recupero dopo un'intensa attività fisica, rispetto a una bevanda sostitutiva con solo carboidrati. I ricercatori hanno scoperto che il latte al cioccolato ha allontanato la fatica e ha permesso agli atleti di lavorare più a lungo.
Considerazioni
Il modo in cui assumi le proteine dopo l'esercizio dipende anche dagli obiettivi dell'esercizio. Ad esempio, se sei un atleta di tipo endurance, dovresti anche avere carboidrati con la tua proteina. La sintesi del glicogeno muscolare è elevata anche dopo l'esercizio. Se anche questo è un obiettivo, allora il latte è più efficace delle uova. Il latte fornisce non solo una buona fonte di proteine, ma anche il lattosio, un carboidrato di alta qualità.Secondo uno studio pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" nel 2000 da Luc JC van Loon e colleghi, una miscela di proteine e carboidrati dopo l'esercizio fisico aumenta l'accumulo di glicogeno muscolare.
