Una dieta ipocalorica fornisce l'energia di cui il corpo ha bisogno per la crescita muscolare e l'aumento di peso. Mangiare certi cibi dopo l'allenamento può aiutare a migliorare i tuoi sforzi per aumentare di volume attraverso l'esercizio. Cerca cibi che siano naturalmente ricchi di proteine e carboidrati e che abbiano alcuni grassi insaturi per promuovere la ritenzione muscolare, l'energia e la produzione di ormoni. L'aggiunta di 500 calorie al giorno sopra il consumo calorico giornaliero comporterà un aumento di peso di 1 libbra a settimana.
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Frullato
Un frullato post-allenamento può includere una serie di ingredienti per aiutarti a recuperare dal tuo esercizio e aggiungere calorie. Unisci una banana, 2 cucchiai. burro di arachidi, 1 tazza di farina d'avena secca, 1 misurino di proteine del siero di latte e 1 tazza e mezzo di latte magro. Questo smoothie contiene circa 725 calorie con circa 42 g di proteine e 68 g di carboidrati per aiutare la sintesi muscolare.
Sandwich
Un sandwich è un modo semplice e portatile per adattarsi a proteine e carboidrati. Primi due grandi fette di pane integrale con 4 once. di pollo grigliato, 2 cucchiai. hummus e pomodoro a fette. Questo sandwich fornisce 40 g di carboidrati e 40 g di proteine con 450 calorie.
Salmon
Il salmone grigliato è una fonte di proteine, con 6 g per oncia. È anche ricco di acidi grassi omega-3, che migliorano la produzione di testosterone, per sostenere la crescita muscolare e impedire la disgregazione muscolare. Avere un 5 once. filetto con 2 tazze di riso integrale e 1 tazza di broccoli al vapore per 750 calorie e 104 g di carboidrati. Questo pasto post-allenamento fornisce anche 40 g di proteine.
Sirloin Stir Fry
Uno studio sul "Journal of American Dietetic Association" ha rilevato che consumando 220 calorie di carne magra, contenenti circa 30 g di proteine, aumenta la sintesi proteica muscolare del 50 per cento. Fai un soffriggere dopo l'allenamento con 4 once. di filetto di manzo affettato e tagliato, asparagi, peperoni e funghi. Servire oltre 1 tazza di quinoa, che fornisce 39 g di carboidrati e 8 g di proteine.
