Mentre una panca è generalmente considerata la base per esercizi al petto, si possono fare diversi esercizi di petto per rafforzare e costruire i muscoli del torace senza l'uso di una panca. Molte persone si allenano a casa e mancano delle attrezzature necessarie per eseguire determinati esercizi, molti dei quali possono servire come sostituti per esercizi di petto eseguiti sulla panca.
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Pushup
Le flessioni sono un esercizio funzionale al petto. L'esercizio è considerato un movimento del petto primario ma coinvolge anche i tricipiti e le spalle. Per completare l'esercizio, sdraiati in posizione prona con i palmi delle mani e le dita dei piedi in modo uniforme sostenendo il peso del corpo. Mantenendo il corpo dritto, abbassa il corpo sul pavimento piegando le braccia ai gomiti. Una volta che il tuo petto o il tuo mento hanno raggiunto il pavimento, spingi il tuo corpo fino a che le braccia non siano completamente estese ma non bloccate. Metti i piedi su una piattaforma più alta per rendere il movimento più impegnativo. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Standing Chest Flys
Questo esercizio può essere eseguito utilizzando cavi o bande di resistenza. Esegui questo esercizio afferrando i due cavi opposti o le maniglie della fascia di resistenza. Piegare leggermente in avanti in vita, mantenendo i muscoli addominali stretti e dritti. Premi entrambe le braccia davanti al petto fino a quando i gomiti sono diritti ma non bloccati. Rilasciare lentamente le braccia nella posizione iniziale, mantenendo i polsi in linea con gli avambracci. Ripeti questo esercizio per tre serie da otto a 12 ripetizioni.
I salti
I salti sono un movimento multi-congiunzione che ti allenerà principalmente il petto mentre miri anche ai tricipiti e alle spalle. La maggior parte delle palestre avrà barre di immersione disponibili, così come le aree ricreative della città e della comunità. Per eseguire un tuffo, montare le barre e posizionare una mano su ogni barra. Mantieni le braccia tese ma non bloccate e le spalle allineate con le mani. Magra leggermente in avanti e abbassati piegandoti al gomito fino a sentire un tratto nel petto. Spingi il tuo corpo fino a quando le tue braccia sono di nuovo dritte e ripeti. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Manubri da pavimento Pressa
Non è necessaria una panca per eseguire una pressa con manubri. Inizierai questo movimento stendendolo sul pavimento con manubri, kettlebell o altre attrezzature ponderate in ogni mano. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi sul pavimento. Inizia tenendo i pesi sul petto, le braccia tese. Abbassare lentamente il peso piegandosi ai gomiti e fermarsi quando le braccia raggiungono il pavimento.Spingi indietro estendendo le braccia nella posizione di partenza. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni di questo esercizio.
