Ciò che si mangia prima di una gara può fare la differenza tra finire forte, finire male o non finire affatto. I carboidrati sono l'ideale da mangiare prima di una gara perché forniscono energia rapida al corpo e alimentano i muscoli attivi. Nell'ora o due prima di una gara, dovresti attenersi ai carboidrati a più alto glicemico, quegli alimenti che rilasciano energia più rapidamente nel sangue e sono più facili da digerire. Praticare una buona alimentazione durante i periodi di allenamento per evitare sorprese nutrizionali nei giorni di gara.
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Frutta fresca
La maggior parte dei frutti è una fonte di carboidrati semplici che rilasciano energia rapidamente nel sangue per l'uso immediato prima di una gara. Inoltre contengono poco o nessun grasso, rendendoli più facili da digerire prima di una corsa. Prova a mangiare una banana, che può contenere fino a 31 grammi di carboidrati a seconda delle sue dimensioni o pesche, prugne o agrumi ricchi di acqua come le arance. Le bacche tra cui fragole e mirtilli possono anche essere facili sulla pancia, ma contengono meno carboidrati di frutti più freschi e più stellati.
Whole Grains
I cereali integrali sono carboidrati complessi che rilasciano lentamente energia nel flusso sanguigno. Questi carboidrati sono bassi sull'indice glicemico in quanto aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue invece di causare fluttuazioni rapide che portano alla fame e alla fame. I carboidrati di cereali integrali vengono consumati al meglio tre o quattro ore prima della gara per consentire un tempo sufficiente per la digestione. Prova a mangiare cereali integrali come una ciotola di farina d'avena, pane tostato integrale, cracker o riso integrale all'inizio della giornata se hai una corsa serale o la sera prima di una corsa mattutina per una cena piena di carburante. La fibra in carboidrati complessi aiuta anche a una buona digestione per aiutare a spingere i rifiuti alimentari attraverso il tubo digerente per l'eliminazione prima del tuo evento. Bere molta acqua con cibi ricchi di fibre per prevenire disturbi gastrici.
Yogurt magro
I latticini a basso contenuto di grassi sono una ricca fonte di carboidrati in contrasto con i latticini grassi, che hanno più grassi e meno carboidrati. Gli yogurt ricchi di carboidrati e grassi riducono l'energia più rapidamente nel sangue, rendendoli alimenti ideali prima di una gara. Una porzione di 6 once di yogurt ai mirtilli ha circa 26 grammi di carboidrati. Evitare gli yogurt che hanno un alto contenuto di carboidrati a causa di zuccheri aggiunti a favore di yogurt naturale a basso contenuto di grassi. Puoi anche aggiungere frutta tritata allo yogurt naturale per aggiungere dolcezza naturale e aumentare i livelli di energia.
Carboidrati liquidi
Se hai uno stomaco sensibile o sei troppo nervoso per mangiare molto prima di una gara, prova a bere i carboidrati sotto forma di succo o frullato. Succhi d'arancia o frullati di banana-fragola mescolati con latte magro, yogurt o acqua vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno dove i carboidrati vengono scomposti in glucosio per una rapida energia e meno indigestione.Evita le bevande energetiche acquistate in negozio che hanno aggiunto zuccheri e una lunga lista di ingredienti contenenti conservanti e coloranti, poiché questi non sono salutari e possono causare mal di stomaco in alcune persone.
