I tuoi tricipiti sono i muscoli a tre teste lungo la parte posteriore delle tue braccia che si contraggono per raddrizzare i gomiti. Non hai bisogno di una resistenza esterna per rafforzare e tonificare i tricipiti: esercizi composti che richiedono di sostenere il peso corporeo con le braccia possono fornire un allenamento per tricipiti impegnativo. Inoltre, gli esercizi per il peso corporeo coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari, mentre la maggior parte degli esercizi per tricipiti che utilizzano manubri o bande di resistenza si rivolgono solo ai tricipiti.
Video del giorno
Pushups tradizionali
I pushup si concentrano principalmente sui muscoli tricipiti, pettorali e deltoidi. Inizia a mani e ginocchia con i muscoli addominali impegnati e le mani allineate sotto le spalle, con le dita rivolte verso di te. Uno alla volta, metti i piedi all'indietro, premendo le gambe insieme o posizionandole alla larghezza dell'anca, con le dita dei piedi infilate nel pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una tavola rigida e inflessibile dalla tua testa ai tuoi talloni. Abbassa tutto il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti verso i lati. Mantenere l'aggancio addominale per evitare di sollevare i fianchi o affondare nella parte bassa della schiena. Tenerlo premuto per un momento, quindi premere di nuovo verso l'alto estendendo completamente le braccia per spingere il pavimento lontano da te. Ripeti solo fino a quando non puoi mantenere la forma tecnica.
Chiudi piegamenti del muro di presa
I piegamenti ravvicinati richiedono tricipiti più forti rispetto ai flessioni tradizionali. Eseguirli contro il muro è più facile che eseguirli con le mani sul bordo di un tavolo o di un letto. Fare flessioni aderenti sul pavimento è una progressione più impegnativa. Stare con le mani sul muro all'altezza del petto, alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto, le braccia completamente distese e le dita rivolte verso l'alto. Impegna i muscoli addominali per rinforzare il busto. Piegare i gomiti per portare il corpo verso il muro, sollevando i talloni dal pavimento per evitare di piegarsi alla vita. Tieni i gomiti a fianco della cassa toracica. Estendi le braccia per allontanarti dal muro con il controllo.
Dips da banco avanzati
È possibile eseguire salse sul pavimento, sul bordo di un letto o su una panca pesi. Tenere i piedi sul pavimento facilita l'esercizio, mentre aumentarli aumenta la resistenza ai tricipiti. Posiziona due panche di peso una accanto all'altra e una parallela l'una all'altra, un po 'meno la distanza della lunghezza delle gambe. Sedetevi di fronte all'altra panca con le mani su entrambi i lati, le dita avvolte attorno al bordo. Inclinati in avanti per far scivolare il fondo dalla panca mentre posizioni i talloni sull'altra panca, alla larghezza dell'anca. Tieni le gambe dritte. Abbassare i fianchi verso il pavimento piegando i gomiti senza farli scappare.Fermati quando senti un tratto attraverso il petto, quindi raddrizza i gomiti premendo verso l'alto.
Cane rivolto verso l'alto
Cane rivolto verso l'alto è una posa yoga intensiva per il tricipite dalla tradizionale sequenza del Saluto al Sole. Sdraiati sulla pancia con le gambe distese dietro di te. Appoggia le mani sul pavimento accanto alla cassa toracica inferiore, le dita aperte e gli avambracci quasi verticali. Premi la parte superiore dei piedi sul pavimento, sollevando leggermente le ginocchia e le cosce. Inspirate, raddrizzando i gomiti per schiacciarvi uniformemente dal pavimento attraverso le mani e le punte dei piedi. Sollevare lo sterno e sollevare le gambe di pochi centimetri dal pavimento, mantenendo la gamba e i muscoli del gluteo fermi, ma non stretti. Mantenere la posizione per 15-30 secondi prima di rilasciarlo con il controllo.
