I cereali sono un'opzione semplice e veloce per la colazione durante la corsa per prepararsi al mattino. Per una sana colazione, scegli saggiamente i tuoi cereali per evitare quelli che mancano di cereali integrali, ricchi di zuccheri, poveri di fibre e lasciati affamati poco tempo dopo. Completa i tuoi cereali con latte scremato o all'1% di grassi e frutta fresca o congelata per aumentare fibre, vitamine e minerali.
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Evita i cereali ad alto contenuto di zuccheri
Lo zucchero è un fattore che contribuisce alle epidemie di obesità e malattie cardiache, secondo la Harvard School of Public Health. Alcuni cereali hanno il 40% di zucchero e hanno 12 grammi di zucchero, circa 3 cucchiaini o più per porzione. Anche i cereali che sembrano sani possono contenere molto zucchero, come la crusca d'uva passa, che ha 20 grammi per tazza e il granello a basso tenore di quacchero, che ha 18 grammi per 2/3 di tazza. Cerca i grammi di zucchero sull'etichetta nutrizionale e scegli i cereali con 5 o meno per porzione, secondo NetWellness. Il limite giornaliero raccomandato di zuccheri aggiunti per le donne è di 100 calorie, che è di circa 24 grammi, e per gli uomini è di 150 calorie, o di circa 36 grammi
Scegli cereali integrali e fibre
I cereali integrali hanno un germe e una crusca intatti, che sono le parti di vitamine, minerali e fibre che vengono rimosse quando un grano viene raffinato. La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e la fame sotto controllo. Abbassa anche il colesterolo e promuove la salute dell'intestino. Gli adulti hanno bisogno di ottenere da 20 a 30 grammi di fibre al giorno. Non fare affidamento su affermazioni sui cereali integrali sul lato anteriore di una scatola di cereali. Per essere sicuro che stai ricevendo un cereale integrale, leggi gli ingredienti e cerca un chicco intero, come il grano intero o l'avena intera, come primo ingrediente.
Evita i cereali altamente lavorati
I cereali trasformati come i fiocchi di mais, i cereali soffiati e i croccanti di riso sono fatti da cereali altamente raffinati con poche fibre. Questi cereali vengono digeriti rapidamente, causando la glicemia e l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina, lasciandovi affamati un'ora o due dopo. Questo processo porta all'insulino resistenza e aumenta il rischio per il diabete di tipo 2, l'ipertensione e l'eccesso di peso, secondo la Harvard School of Public Health.
Crea il tuo cereale
Goditi i cereali caldi integrali, come la farina d'avena o l'intero orzo. Possono impiegare più tempo per prepararsi, ma sono cereali minimamente lavorati con il più basso indice glicemico dei cereali. L'indice glicemico è un numero che indica la velocità con cui il corpo converte i carboidrati in zucchero rispetto all'ingestione di glucosio puro, che ha un punteggio di 100. Mangiare cibi con un indice glicemico inferiore a 55 più spesso e salvare alimenti con un indice glicemico superiore a 70 solo per uno spuntino occasionale.L'orzo perlato ha un indice glicemico di 25 e la farina d'avena ha un indice glicemico di 58, mentre i cereali hanno un indice glicemico di 81 e aumentano la glicemia quasi quanto il glucosio puro, secondo la newsletter HealthBEAT di Harvard.
