L'indice glicemico, abbreviato con GI, è un ottimo strumento per valutare la qualità degli alimenti contenenti carboidrati. Gli alimenti con un IG basso determinano livelli di glicemia più uniformi dopo aver mangiato, mentre gli alimenti con un GI più elevato causano maggiori fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono associati a un peso corporeo più sano, a un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache e a prestazioni fisiche migliorate. Un valore di 55 e sotto è considerato basso, tra 56 e 69 è medio e 70 e sopra è alto.
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Frutta a basso IG
Molti frutti hanno un basso valore glicemico, che li rende una buona scelta per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e mantenere una salute ottimale. Per esempio, ciliegie, mele, pere, pesche, pompelmi, prugne, uva, kiwi, arance, fragole e prugne hanno tutti un IG inferiore a 55, il che li rende buone opzioni per una dieta a basso indice glicemico.
Frutti GI medi
I manghi, le banane, l'uvetta, la papaia, i fichi e l'ananas hanno un valore GI medio, compreso tra 56 e 69. Sebbene questi frutti non producano un forte aumento livelli di zucchero nel sangue come un cibo ad alto indice glicemico, la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue è significativamente più alta rispetto ai frutti a basso indice glicemico.
Frutta ad alto GI
L'anguria ha un GI di 80 e le date hanno un GI di 103, rendendole frutti ad alto IG. Mangiare questi frutti, soprattutto in grandi quantità, può far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico dovrebbero essere consumati solo con moderazione.
Verdure a basso indice glicemico
La maggior parte delle verdure ha un IG basso, con solo poche eccezioni. Se stai mirando ad abbassare il tuo GI dietetico, puoi includere un'abbondanza di verdure come carote, melanzane, pomodori, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, lattuga, fagiolini, peperoni, zucchine e cavoli. Queste verdure ti aiuteranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Verdure a medio termine
La barbabietola rossa è una delle uniche verdure con un valore glicemico medio di 64. Può essere parte di una dieta a basso indice glicemico sana ed equilibrata se consumata con moderazione.
Verdure ad alto IG
Le zucche e le pastinache hanno un IG alto, che è superiore a 70. Tutte le patate, sia cotte, schiacciate o fritte, hanno anche un alto valore glicemico. Mangiare verdure ad alto indice glicemico può causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
