Se stai pianificando la tua dieta basata sull'indice glicemico, o GI, degli alimenti, puoi aggiungere una mela fresca per un pasto o uno spuntino senza causare un marcato aumento della glicemia. I carboidrati in un alimento determinano in che modo il cibo influirà sui livelli di glucosio nel sangue. Rispetto al loro contenuto di carboidrati, le mele contengono un elevato volume di acqua e fibre, il che significa che dovresti mangiare molte mele per aumentare significativamente il livello di zucchero nel sangue.
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Effetto glicemico
Il GI assegna un valore agli alimenti contenenti carboidrati in base ai loro effetti sui livelli di glucosio nel sangue dei soggetti umani del test. Gli alimenti che si trovano su una scala da uno a 100 possono aumentare rapidamente e significativamente la glicemia. Gli alimenti che si trovano in basso sulla scala hanno un effetto più lento e meno marcato sullo zucchero nel sangue. I valori GI per le mele testate dalla Glycemic Index Foundation vanno da 28 a 44. Il tipo di mela, la maturità del frutto e altri fattori possono influenzare il suo valore gastrointestinale, secondo l'American Diabetes Association, o ADA. In media, questo frutto cade nella parte inferiore del GI.
Fibra solubile
Il contenuto di fibre di un alimento può influire sul suo valore GI, secondo l'ADA. I 4 g di fibra in una mela contengono fibra solubile, che si scioglie in gelatina quando viene aggiunta all'acqua. Dopo aver mangiato una mela, la sua fibra si trasforma in una massa gelatinosa che rallenta la conversione dei suoi carboidrati in glucosio, una forma di zucchero che il tuo corpo utilizza per l'energia. A causa di questo ritardo nella digestione, molti cibi ad alto contenuto di fibre solubili hanno un IG basso, osserva la Glycemic Index Foundation.
Carboidrati e acqua
Una mela media contiene 25 g di carboidrati, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, o USDA. Questo 25 g di carboidrati totali comprende 4 g di fibre, 4 g di glucosio, 4 g di saccarosio e 11 g di fruttosio. Gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio tendono ad avere un basso valore glicemico, secondo la Glycemic Index Foundation. Le mele sono anche ad alto contenuto d'acqua, che aumenta il volume di un alimento senza aggiungere al suo contenuto calorico. Una mela media del peso di 182 g ha 156 g di acqua, secondo l'USDA. L'acqua nelle mele può creare una sensazione di pienezza senza avere alcun impatto sul livello di zucchero nel sangue.
Carico glicemico
Il carico glicemico, o GL, tiene conto sia del contenuto di carboidrati di un alimento che della capacità di questi carboidrati di aumentare il livello di zucchero nel sangue. Una mela Braeburn grezza ha un valore GI di 32, secondo la Glycemic Index Foundation. Questa mela ha 13 g di carboidrati per 120 g di porzione e un GL basso di 4. Il basso GL di mele significa che hanno una bassa potenza glicemica, osserva la Glycemic Index Foundation. Se stai monitorando i livelli di zucchero nel sangue o stai cercando di perdere peso, le mele forniscono un volume nutriente e nutriente che può soddisfare l'appetito mantenendo stabile la glicemia.
