I ricchi di proteine, fibre e carboidrati a basso contenuto di grassi, fagioli borlotti e altri legumi secchi meritano di essere maggiormente presenti nella dieta americana. Poiché contengono fibre solubili, un tipo di fibra che prolunga la digestione, i fagioli borlotti causano solo piccole fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue. Mangiare fagioli borlotti e altri alimenti contenenti carboidrati che mantengono stabile la glicemia può migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
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Valore indice glicemico
I fagioli Pinto hanno un basso indice glicemico, o GI, uno strumento per misurare l'effetto di un alimento sul livello di glucosio nel sangue. L'IG classifica gli effetti degli alimenti che contengono carboidrati su una scala da 1 a 100, in base a quanto velocemente e in modo significativo aumenta la glicemia dopo averli mangiati. I fagioli al vapore hanno un valore GI di 33, il che significa che si posizionano all'estremità inferiore della scala e provocano un leggero aumento di zucchero nel sangue.
Ruolo dietetico
Sebbene i fagioli borlotti e gli altri legumi siano fonti significative di proteine nelle tradizioni alimentari delle culture di tutto il mondo, i fagioli svolgono un ruolo relativamente minore nella dieta americana, Mark J. Messina, Ph. D., osserva in un articolo pubblicato nel numero di settembre 1999 dell '"American Journal of Clinical Nutrition". "Fagioli borlotti e altri legumi sono i punti fermi della cucina tradizionale messicana. Dato il loro basso effetto glicemico e l'abbondanza di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali che i fagioli offrono, le persone negli Stati Uniti dovrebbero mangiarle più frequentemente, consiglia Messina.
Vantaggi nutrizionali
I carboidrati complessi presenti nei fagioli borlotti forniscono fibre e energia a basso contenuto calorico senza forti fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue. I fagioli Pinto contengono una combinazione di fibre solubili e solubili, che svolgono diverse funzioni nella digestione. La fibra solubile si dissolve parzialmente in una sostanza gelatinosa che ritarda la rottura dei carboidrati durante la digestione, che può stabilizzare la glicemia. Una porzione da 1 tazza di fagioli borlotti bolliti contiene 245 calorie, 1 g di grassi, 45 g di carboidrati, 15 g di fibre, 4 mg di ferro e 746 mg di potassio. Questa porzione di fagioli borlotti contribuisce anche alle vostre esigenze quotidiane di molte vitamine del gruppo B.
Vantaggi per la salute
La sostituzione della carne con fagioli borlotti e altri legumi come fonte di proteine può ridurre l'assunzione di calorie, grassi saturi e colesterolo, secondo il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Messina nota che la fibra e altri nutrienti presenti nei fagioli promuovono il controllo glicemico, che può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. In un articolo pubblicato nel numero di luglio 2003 di "Diabetes Care", il dott. Arturo Jimenez-Cruz osserva che una dieta in stile messicano a base di fagioli borlotti e altri alimenti a basso indice glicemico diminuiva l'indice di massa corporea e migliorava il controllo della glicemia in un gruppo di partecipanti allo studio con diabete di tipo 2.
Combinazioni alimentari
Dato che i fagioli borlotti hanno un valore GI così basso, è possibile combinarli con altri alimenti senza aumentare il valore GI globale del pasto, secondo la Glycemic Index Foundation. Una porzione di fagioli borlotti con tortillas di grano e salsa di pomodoro ha un valore GI di 28. Un burrito fatto con fagioli borlotti, uova strapazzate, pomodori e cipolle su una tortilla di farina ha un valore GI di 29. Prova i fagioli borlotti bolliti o al vapore nei tuoi pasti invece di fagioli fritti per ridurre il grasso, il colesterolo e il sodio.
