La maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati hanno un grado sull'indice glicemico, o GI. I cibi a basso indice glicemico hanno punteggi inferiori a 55, mentre gli alimenti moderati hanno un tasso di 55-70. Questi alimenti sono spesso trattati in modo minimale e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue. I cibi ad alto indice glicemico hanno un indice superiore a 70 e di solito sono quelli che si desidera evitare, perché possono aumentare rapidamente la glicemia. I chicchi nel loro stato naturale sono bassi sulla scala. Ma una volta elaborati, il loro punteggio può aumentare rapidamente.
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Cereali semplici
Indipendentemente dal tipo di granella con cui inizi la cottura, sono tutti bassi sulla scala. I chicchi di grano integrale hanno all'incirca 30 gradi. I chicchi di segale sono quasi gli stessi. Il grano saraceno scende a 49, anche se le semole di grano saraceno hanno un punteggio di appena 45. Aggiungere l'orzo perlato alla zuppa o gustarlo come un lato caldo dovrebbe aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue per un po ', perché ha un GI molto basso di soli 28 anni. può godere del grano bulgur allo stesso modo, anche se la sua classifica è leggermente superiore a 48.
Prodotti per il pane
Quel semplice bagel bianco può essere il tuo solito cibo da asporto al mattino, ma potresti voler ripensarci. Ha un indice glicemico di 72. Invece, raccogli una pagnotta di pane d'orzo a grana grossa, che ha un punteggio inferiore a 40. Il pane di segale o di pane di segale varia da 41 a 55 sul GI. Il pane di frumento è nel mezzo dell'indice. Il grano grosso è a 52, mentre il pane spezzato ha 58 gradi; il pane multicereali cade proprio tra questi due. I tipi di pane senza glutine, bianco e di riso sono spesso alti sulla scala, con indici da 69 a 80.
Cereali freddi e caldi
I cereali freddi a base di crusca variano da circa 30 a 51 sull'indice glicemico, rendendoli alimenti ideali per stabilizzare la glicemia. Evitare la maggior parte dei fiocchi, patatine di riso e cereali ricoperti di zucchero. Di solito hanno un GI di almeno 70. Se sei più di una persona con cereali caldi, opta per l'avena veloce, che classificano intorno ai 55. Il porridge di avena ha un indice glicemico di circa 50. La farina d'avena istantanea ha un punteggio fino a 83.
Altri alimenti a base di cereali
Alcuni tipi di pasta bianca arrivano a 58, ma la pasta integrale può arrivare a 32. Oppure, se stai preparando il riso, scegli il riso integrale su bianco - - una differenza di 50 contro 89 sulla scala, rispettivamente. O selezionare riso parboiled o convertito. Questo tipo di riso appare bianco, ma viene vaporizzato a pressione durante la lavorazione per far cadere il guscio esterno scuro. Ti rimane un tipo di riso denso di nutrienti che valuta solo 38 sull'indice. Anche se tecnicamente un seme, non un grano, la quinoa è un cibo a basso indice glicemico che puoi gustare come un lato fumoso. Il punteggio di Quinoa è 53 sull'indice.
