Con pasti ben programmati, i vegetariani che mangiano uova e latticini e i vegani che si allontanano da tutti i prodotti animali, possono godere di un nutrimento dieta bilanciata. Molti vegetariani fanno affidamento sui cereali, in particolare sul grano, per l'energia, le vitamine del gruppo B e le proteine. Se non riesci a mangiare la proteina nel grano, nell'orzo e nella segale, conosciuta come glutine, a causa della celiachia o di un'intolleranza, puoi comunque vivere uno stile di vita vegetariano. Crea piani pasto che ruotano attorno a cibi naturalmente privi di glutine come frutta, verdura, fagioli, noci, semi e cereali alternativi.
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Piano Ovo-Lacto
I vegetariani Ovo-lacto consumano uova e latticini, ma non carne, pesce o pollame. Inizia con una colazione a base di uova strapazzate, vitamina B-12 e proteine, insieme a un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio. Avere due fette di pane tostato con pane di grano saraceno e 1 cucchiaio. di frutta sparsa sul lato. A pranzo, il miglior riso integrale con fagioli fritti in scatola, salsa, avocado a fette e panna acida a basso contenuto di grassi. Per la cena, far bollire la pasta di riso e condirla con salsa marinara a basso contenuto di sodio e mozzarella grattugiata. Gli spuntini durante il giorno potrebbero includere crackers di riso con formaggio, noci, frutta fresca o secca e verdure tagliate con hummus.
Lacto-Plan
Un latto-vegetariano consuma latticini, ma senza uova o carne. Prepara i pancakes con un impasto senza glutine, acqua, olio d'oliva e 1 cucchiaio. di farina di semi di lino imbevuta di 3 cucchiai. di acqua al posto dell'uovo. Top con frutta fresca e nettare di agave. A pranzo, preparare un'insalata di ricotta, cetriolo tritato, pomodoro a pezzetti e peperoni tritati. Avere con una ciotola di zuppa di pomodoro. Per cena, prepara dei tacos di fagioli neri conditi con formaggio cheddar e salsa con tortillas di mais. Gli snack comprendono yogurt, noci e cereali con miglio soffiato e latte magro.
Piano vegano
Un piano vegano è il piano vegetariano più restrittivo in quanto non contiene latticini, uova o carne. Un frullato è un buon modo per adattarsi alla nutrizione extra senza glutine. Unisci una banana ghiacciata, latte di soia arricchito con calcio, burro di mandorle e pesche congelate. Per il pranzo, una ciotola di zuppa di lenticchie con un'insalata di quinoa cotta, fagioli bianchi, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo e pomodori a pezzetti. A cena, porta funghi porcini e servili su un'insalata di spinaci baby, peperoni rossi arrosto, cipolla rossa grigliata e noci pecan tostate. Avere questo con riso bianco e rotoli di farina di tapioca. Gli snack possono includere frutta fresca, yogurt di soia, popcorn con lievito alimentare e burro di noci su sedano o mele.
Considerazioni
Consultare il proprio medico o dietista per assicurarsi che i pasti vegetariani senza glutine giornalieri forniscano una nutrizione sufficiente. I vegetariani sono a volte carenti di zinco e vitamina B-12.Molti prodotti arricchiti di grano, come cereali e pane, sono importanti fonti di questi nutrienti per vegetariani e vegani. Perché una dieta priva di glutine non include questi alimenti, potrebbe essere necessario un supplemento. I cibi vegetariani comuni, in particolare il tofu, il seitan, le proteine vegetali testurizzate e gli hamburger e salsicce vegetariani lavorati spesso includono il grano negli ingredienti. Se scegli di includere questi alimenti come parte della tua dieta, assicurati di leggere attentamente le liste degli ingredienti.
