Pochi concetti catturano l'immaginazione dell'uomo americano tanto quanto il guerriero del fine settimana: liberato dalle catene della vita di tutti i giorni, usa sabato e domenica per raggiungere la famiglia, lenire l'anima e stipare un esercizio mancato di una settimana in soli due giorni. In realtà, tuttavia, meno del 3% di noi è all'altezza di questo ideale, secondo i ricercatori dei Centers for Disease Control and Prevention. Questo è un peccato, soprattutto perché meno del 50 percento di noi ottiene la dose raccomandata dal governo di 90 minuti di esercizio a settimana perché siamo "troppo impegnati", secondo un recente studio dell'Università di Pittsburgh. Ma non perdere la speranza. "Se riesci a mettere da parte 20 minuti il sabato e 20 minuti la domenica, puoi comunque aumentare la massa muscolare e perdere peso", afferma l'allenatore Mike Boyle, proprietario di Mike Boyle Strength & Conditioning, a Winchester, nel Massachusetts. L'avvertimento: devi anche programmare 10 minuti a casa mercoledì per bloccare i tuoi guadagni. "Ma questo è tutto", dice Boyle. "La chiave è aumentare la densità di allenamento, senza compromettere le prestazioni muscolari." Ecco come.
SABATO: schiena e parte inferiore del corpo
Esegui i seguenti esercizi come triset (mini-circuiti in cui esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, passando da uno all'altro senza sosta). Dopo aver eseguito tutti e tre gli esercizi, riposare per un minuto, quindi ricominciare, completando tre serie di ciascun triset.
PRIMO TRISET
Chin-up a presa parallela
Plancia frontale
Squat con una gamba sola
SECONDO TRISET
Righe con manubri
Cigolio della bici
Ascensori morti rumeni
TERZO TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Passeggiata Miniband
Captain's Chair
DOMENICA: parte superiore del corpo
Segui la stessa strategia descritta nell'allenamento di sabato, ma invece di fare esercizi in terzine, li farai in coppia o superset, dice Boyle. L'allenamento non richiederà più di 20 minuti, ma quando avrai finito, avrai colpito tutti i muscoli principali della parte superiore del corpo.
PRIMO SUPERSET
Presse da banco con manubri
Plancia laterale
SECONDO SUPERSET
Presse ad arricciatura tozza
Sit-up a gamba dritta
TERZO SUPERSET
Hammer Curls
Estensioni del tricipite
MERCOLEDI: Manutenzione muscolare
Esegui una serie di ciascuno dei seguenti esercizi, eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni. Riposa un minuto tra gli esercizi. "L'obiettivo è mantenere i guadagni ottenuti nel fine settimana", afferma Boyle. "Aiuterà anche a prevenire il dolore, preparandoti per il tuo prossimo
allenarsi."
Push-up Bosu-Ball
Chin-up
Step-up
Colpi di scena russi
