I fattori genetici influenzano la velocità e la quantità di crescita muscolare per un individuo durante il suo programma di allenamento di resistenza. Secondo Vladimir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer, autori di "Scienza e pratica dell'allenamento per la forza", la crescita muscolare è influenzata dal tipo di fibra muscolare, dalla distribuzione del grasso, dai livelli ormonali e dalla qualità e durata del programma di esercizi. Sebbene non sia possibile modificare il proprio patrimonio genetico, è possibile progettare una routine di costruzione muscolare che sarà la più efficace per la capacità genetica di sviluppare una maggiore forza e dimensione muscolare.
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Rapporto fibra muscolare
I muscoli contengono un assortimento di fibre a contrazione rapida e a contrazione lenta. Sebbene entrambi i tipi di fibre possano essere ipertrofizzati, un altro termine per aumentare le dimensioni, le fibre a contrazione rapida possiedono una maggiore capacità di crescita. La genetica influenza la distribuzione delle fibre a contrazione rapida all'interno di ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, una persona può avere un rapporto maggiore tra la contrazione rapida e le fibre a contrazione lenta nella parte inferiore del corpo, consentendo una crescita della gamba più alta e più veloce, spiegano Zatsiorsky e Kraemer.
Tipo di corpo
Anche se è possibile modificare l'aspetto fisico con la dieta e l'esercizio fisico, il tipo di corpo determinato geneticamente regola la composizione corporea del pre-esercizio e i risultati di fitness. Secondo l'American Council on Exercise, i mesomorfi sono naturalmente muscolari e ipertrofici rapidamente, gli endomorfi hanno una forma rotonda con una maggiore distribuzione del grasso e gli ectomorfi sono sottili e lineari. Anche se gli endomorfi possono richiedere la perdita di grasso per la definizione muscolare visibile e gli ectomorfi possono guadagnare meno massa di una persona con un corpo mesomorfo, tutti gli individui beneficiano dell'allenamento della forza.
Ormoni anabolici
Gli anabolizzanti, o costruzione muscolare, regolano l'ipertrofia, secondo Zatsiorsky e Kraemer. Sebbene l'allenamento di resistenza aumenti la circolazione degli ormoni anabolici, le donne possiedono naturalmente livelli più bassi rispetto agli uomini. Ad esempio, un uomo tipico possiede da 10 a 20 volte più testosterone di una donna tipica. Le quantità di ormone della crescita umano e di fattori di crescita simili all'insulina - due ulteriori ormoni anabolici - variano anche da individuo a individuo e sono influenzate dallo stato di allenamento e dalla predisposizione genetica.
Sollevamento pesi per ipertrofia
Non lasciare che le idee sbagliate genetiche ti impediscano di cercare i benefici del sollevamento pesi. Un adeguato allenamento di resistenza produce ipertrofia nei muscoli liberi da malattia, indipendentemente dalla genetica. L'American College of Sports Medicine prescrive da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni, utilizzando carichi di capacità massima del 70-80 per cento per gli esiti ipertrofici. Supportare l'equilibrio muscolare utilizzando tutti i principali gruppi muscolari.I principianti dovrebbero mantenere una o due sessioni a settimana, per due mesi, prima di aumentare la frequenza di sollevamento pesi, suggerisce l'ACSM. Come sempre, consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
