Quando segui una dieta vegana, uova, latticini, carne, pesce e pollo - così come elaborati i cibi che contengono questi ingredienti scompaiono dal menu quando li sostituisci con verdure, noci, semi, fagioli e frutta. Ma solo perché un alimento particolare è vegano non significa che sia automaticamente salutare o con poche calorie. Se stai involontariamente aumentando di peso, o vuoi intenzionalmente, essere consapevole delle dimensioni delle porzioni e delle scelte alimentari per raggiungere un peso salutare nella dieta vegana.
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Perché il guadagno di peso
Aumenta di peso quando il tuo apporto calorico supera il numero di calorie che usi in un giorno. Un sano guadagno per chi è sottopeso o cerca di aumentare la massa muscolare è di 1/2 a 1 libbra a settimana - una quantità ottenuta con un surplus di 250-500 calorie al giorno.
Le persone a volte si rivolgono a diete vegane per perdere peso. I cibi vegetali contengono molte fibre, che li riempiono, e sono altamente nutrienti e con poche calorie. Aumentare il peso su una dieta vegana potrebbe sembrare più difficile perché molti degli alimenti enfatizzati sono verdure e frutta acquosa e fibrosa. Ma troppe calorie da qualsiasi cibo, anche frutta e verdura, stimolano l'aumento di peso. Neanche tutti gli alimenti vegani sono a basso contenuto calorico. Opzioni vegane sane - come 1 tazza di noci miste con 886 calorie, cinque giorni di medjool con 330 calorie o 1/2 tazza di hummus con 200 calorie - possono facilmente farti superare il fabbisogno calorico giornaliero.
Progettazione di una dieta di guadagno di peso vegano
Per ottenere un peso specifico come vegano, optare per opzioni a basso contenuto calorico come cereali integrali, verdure amidacee e grassi insaturi. Un'insalata o una frittura di verdure sono opzioni nutritive ma spesso a basso contenuto di calorie. Invece, optare per chili chili di fagioli con riso integrale, tacos ripieni di fagioli neri e guacamole, o un denso hamburger di fagioli neri fatti in casa con avocado a fette su un panino di grano intero. Per colazione, mescolare un frullato ipercalorico con banane, burro di noci, semi di lino e latte di cocco, o gustare una ciotola di muesli condita con uvetta e latte di mandorle.
L'allenamento con i pesi aiuta anche a mettere su chili. Aggiungi almeno due sessioni a settimana di allenamento per la forza in giorni non consecutivi. Supporta il processo di costruzione muscolare aumentando l'assunzione di proteine, mirando a 0. 6 a 0. 9 grammi di proteine per libbra del peso corporeo al giorno. Ai pasti, mangiare più porzioni di quinoa, noci, semi, fagioli, tofu e tempeh. Dopo un allenamento, sostituisci le calorie bruciate e promuovi il recupero con uno spuntino post esercizio che include carboidrati e proteine di qualità. Un frullato a base di frutta, latte di mandorle e soia, canapa o proteina di piselli è un'opzione comoda e facilmente digeribile.
Guadagno di peso indesiderato
Potresti aver iniziato una dieta vegana per motivi etici o di salute, solo per ritrovarti ad accumulare chili indesiderati. Chiediti se la tua dieta vegana è veramente sana come potrebbe essere. Anche se pasta, pane, patatine fritte e molti snack elaborati sono vegani, possono comunque causare un aumento di peso.
Assicurati che frutta e verdura fresche siano la pietra angolare di ogni pasto. Mangia giornalmente un'ampia quantità di proteine per farti sentire pieno. Se sei attivo, punta da 20 a 30 grammi ai pasti e da 10 a 15 grammi in due snack più piccoli.
Noci e semi sono una fonte di proteine per i vegani, ma sono abbastanza calorici. Concentrarsi sulle lenticchie, con 18 grammi di proteine e 230 calorie per tazza; tofu morbido con 16 grammi di proteine e 150 calorie per tazza di cubetti; o tempeh con 18 grammi di proteine e circa 200 calorie per 3. porzione da 5 once. Saltare in padella, arrostire, cuocere a vapore o grigliare queste opzioni proteiche per evitare le calorie in eccesso derivanti dall'impanare o friggere. Aromatizzarli con erbe, spezie, salsa di soia, pomodori in scatola, aceto e agrumi, piuttosto che con salse zuccherate o condimenti grassi.
Complimenti a te stesso se mangi abbondantemente prodotti freschi, ma prendi nota degli extra nella tua dieta vegana. Avocado, formaggio con noci vegane, semi di zucca, olio di cocco, burro di noci e frutta secca possono aumentare notevolmente l'apporto calorico giornaliero. Questi alimenti sono sani con moderazione, ma facili da mangiare troppo.
Cibo spazzatura vegano
Un cibo etichettato come "vegano" non è automaticamente nutriente o con poche calorie. Gelati di soia, patatine, pizza fatta con farina raffinata e formaggio vegano, bagel bianchi, burro vegano e crema di formaggio, biscotti vegani e torte sono tutti densi di calorie come le versioni non vegane di questi alimenti. Se questi alimenti costituiscono i punti principali della tua dieta vegana, puoi accumulare chili - ma non in modo salutare. Anche se si desidera aumentare di peso, questi non sono i migliori alimenti per farlo. Puoi ancora soffrire le conseguenze sulla salute di mangiare troppo zucchero, cereali raffinati e grassi. Una dieta povera può portare a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, indipendentemente dalle dimensioni.
Complimenti a te se stai cercando versioni vegane di snack energetici e dessert con ingredienti più salutari. Ma mentre queste versioni non possono contenere un sacco di zucchero raffinato, uova, burro e farina bianca, altri ingredienti come burro di noci, datteri, olio di cocco, avena, gocce di cioccolato e anacardi sono ancora abbastanza densi di calorie. Se hai intenzione di aggiungere calorie extra alla tua giornata, queste potrebbero essere una buona opzione. Ma, se la tua dieta vegana ti sta facendo accumulare chili indesiderati, potrebbe essere meglio attenersi a frutta fresca, verdure tagliate o popcorn schioccati all'aria come spuntino.
