Gli allenamenti per la forza favoriscono la crescita muscolare e scolpiscono il fisico. Ci sono dozzine di sollevatori di pesi; alcuni prendono di mira un muscolo specifico mentre altri lavorano interi gruppi di muscoli contemporaneamente. La scelta di tecniche di sollevamento pesi adeguate può essere scoraggiante data la gamma di opzioni. Per la maggior parte dei sollevatori, una varietà di sollevatori per tutte le aree del corpo ottiene i migliori risultati.
Video del giorno
Vantaggi per la forza-allenamento
L'allenamento di forza è un'attività fisica benefica per uomini e donne di tutte le età. Il beneficio più ovvio per il sollevamento pesi sta costruendo muscoli più forti e più magri. L'allenamento di forza favorisce anche la resistenza ossea, aumenta la perdita di peso, migliora l'attenzione e riduce il rischio di lesioni. La scelta di sollevatori mirati a diversi gruppi corporei aumenta la massa muscolare complessiva e fa apparire il corpo più snello.
Tipi di esercizi di allenamento alla forza
Ci sono due classi principali di sollevamenti di pesi: esercizi composti ed esercizi di isolamento. Un esercizio composto lavora simultaneamente su più gruppi muscolari richiedendo movimento a due o più articolazioni. Ad esempio, uno squat è un esercizio composto perché funziona i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei, la parte inferiore della schiena, il trapezio e il nucleo addominale. Gli esercizi di isolamento, d'altra parte, mirano a un solo gruppo muscolare richiedendo movimento in una sola articolazione. Le estensioni delle gambe sono esercizi di isolamento perché funzionano solo sui quadricipiti.
Scelta dei tipi di esercizio
Consigli per l'allenamento con i pesi consiglia di eseguire esercizi composti per ottenere i massimi risultati di fitness. Esercizi che lavorano su più gruppi muscolari aumentano rapidamente la massa muscolare e la forza complessiva. Il lavoro su più gruppi muscolari riduce simultaneamente il rischio di lesioni impedendo il sovraccarico di un singolo muscolo. Gli esercizi composti sono particolarmente importanti per i principianti di sollevamento pesi che hanno bisogno di costruire costantemente la forza per vedere i risultati. Mentre gli esercizi composti forniscono un allenamento per tutto il corpo, anche gli esercizi di isolamento sono utili. Completa il tuo allenamento con esercizi di isolamento per scolpire e tonificare i muscoli specifici o per correggere gli squilibri tra i gruppi muscolari.
Considerazioni
Inizia i tuoi allenamenti con una serie di esercizi composti, come squat, panca, affondi, stacchi, flessioni, pull-up o pressa per le spalle. Questi esercizi dovrebbero costituire il nucleo del tuo allenamento e dovrebbero funzionare la parte del corpo che ti alleni in quell'allenamento. Ad esempio, se ti concentri sulla parte superiore del corpo, scegli panca e flessioni. Per un allenamento per la parte inferiore del corpo, opta per affondi. Dopo aver completato i tuoi esercizi composti, esegui esercizi di isolamento per colpire determinati muscoli. Riccioli bicipiti, estensioni del tricipite, estensioni delle gambe, alzi del polpaccio, alzi laterali o arricciature del bicipite femorale sono esempi di esercizi di isolamento.Esegui questi sollevamenti all'ultimo per affaticare completamente un muscolo e promuovere la crescita muscolare, secondo Muscle Prodigy.
Idee sbagliate
Il sollevamento pesi è un modo eccellente per costruire la massa muscolare, ma non può sostituire l'esercizio aerobico. Le attività aerobiche, come corsa, bicicletta, nuoto o step aerobics, aumentano l'attività cardiovascolare e favoriscono la combustione dei grassi. Il sollevamento pesi aumenta la massa muscolare, ma non riduce i livelli di grasso con la stessa efficacia dell'esercizio aerobico. Una combinazione di allenamento per la forza e attività cardiovascolare aiuta il tuo corpo a perdere peso dal grasso e a costruire la massa muscolare.
