Gli esercizi a corpo libero offrono il massimo in fatto di praticità perché possono essere eseguiti praticamente ovunque. Sebbene siano tecnicamente semplici, gli esercizi a corpo libero sono molto efficaci. Allenamenti di tutto il corpo senza pesi sono generalmente composti in natura. Ciò significa che il movimento si verifica in più gruppi muscolari e articolazioni allo stesso tempo e replica fedelmente il modo in cui il corpo lavora quando si eseguono attività quotidiane. Questi esercizi riguardano tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
Video del giorno
Squat
Gli squat funzionano virtualmente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, con particolare attenzione per le cosce e il sedere. Per eseguire questo esercizio, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e accovacciarsi fino a quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. Spingi i talloni e torna indietro di nuovo. Esegui da due a quattro serie da 15 a 30 ripetizioni intervallate da brevi pause prima di passare all'esercizio successivo. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo tenendo in mano pesi come libri pesanti.
Pushups
I piumini puntano sul petto, sulle spalle e sulla parte posteriore delle braccia - sono un esercizio efficace per la parte superiore del corpo, molto popolare tra gli atleti d'elite e gli atleti di casa. Piegati verso il basso e metti le mani sul pavimento. Cammina con i piedi all'indietro finché le gambe e le anche non si estendono e i talloni, i fianchi e la testa formano una linea retta. Piegare le braccia e abbassare il petto a un centimetro dal pavimento. Allontanarsi dal pavimento e tornare indietro nella posizione di partenza. Facilita le flessioni piegando le gambe e appoggiando le ginocchia sul pavimento. Esegui da due a quattro serie da otto a venti ripetizioni di questo esercizio.
Righe del corpo
Le file del corpo sono l'opposto diametrale delle flessioni e funzionano i bicipiti e la parte superiore della schiena. Questi muscoli sono importanti per la postura e la salute della colonna vertebrale. Imposta una barra robusta all'altezza dei fianchi. Ad esempio, posiziona una forte scopa tra due schienali. Sdraiati sotto la sbarra e afferralo con una presa a tracolla. Sollevare i fianchi da terra in modo che il peso sia sostenuto solo sui talloni e sulle mani. Piega le braccia e tira il petto verso l'alto per toccare la barra. Abbassati lentamente all'estensione del braccio ma non far cadere i fianchi. Esegui da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sul pavimento rende questo esercizio più facile da eseguire.
Plank Combo
Questo abbinamento di esercizi funziona su tutti i muscoli della zona centrale. La combinazione di tavole è un esercizio isometrico che non comporta alcun movimento, nonostante la notevole tensione generata dai muscoli centrali. Sdraiati dalla tua parte e riposa sul gomito più basso.Tieni le gambe dritte e solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo peso sia supportato solo sui lati dei tuoi piedi e del tuo braccio. Mantieni questa posizione per 20 a 45 secondi. Rotolare sul davanti e riposare su entrambi i gomiti. Sollevare i fianchi in modo che il corpo sia dritto e il peso sia supportato solo sulle dita dei piedi e sui gomiti. Mantieni questa posizione per 20 a 45 secondi. Infine, rotolare e eseguire l'asse laterale sul lato opposto - tenere premuto per 20 a 45 secondi. Riposare per un momento e quindi ripetere la sequenza lato / lato anteriore / lato per un altro set.
