Il tuo centro non sono solo gli addominali! Include anche i muscoli della schiena e dell'anca. Ecco perché è importante sviluppare la tua forza principale attraverso esercizi di tutto il corpo. Ma non devi nemmeno andare in palestra tutti i giorni.
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Il tuo peso corporeo può fornire tutta la resistenza di cui hai bisogno per rafforzare gli addominali, la zona lombare e il bacino. Lo sviluppo della forza centrale fornisce una base solida e stabile per i movimenti potenti delle braccia e delle gambe, migliorando la forma fisica e riducendo il rischio di lesioni durante l'esercizio.
Salta il Sit-Up
Per anni, il re degli allenamenti principali è stato il situp tradizionale. Tuttavia, i punti di ricerca verso gli esercizi di stabilità, come la plancia laterale, rappresentano un'alternativa migliore al classico sit-up.
In uno studio condotto dall'Universit'a di ricerca sull'Esercito di Medicina Ambientale, i situp furono responsabili di un sorprendente 56 percento di ferite durante il test di idoneità fisica in tre parti dell'Esercito, in un gruppo di soldati dell'esercito di 1, 500 U. S.
Altri esercizi di base di tutto il corpo, come la tavola frontale, la plancia laterale e il quadrifoglio, sono considerati un'alternativa più sicura ed efficace, offrendo un allenamento di base senza il rischio aggiuntivo di lesioni alla schiena.
The Front Plank
La tavola frontale è il nucleo centrale per eccellenza e può essere più facile da eseguire rispetto a un push-up. Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia rimboccate sotto il corpo e i palmi rivolti verso il pavimento.
Quindi, sollevare il corpo da terra, sostenendo il peso su gomiti, avambracci e mani. I fianchi e le spalle devono essere allineati e il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle caviglie alla testa.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile; quando è necessario, prenditi una pausa finché non si riprende, e poi ripeti. Se hai problemi con l'intera plancia in avanti, puoi provare l'allenamento con le ginocchia a terra e arrivare a una tavola piena.
The Side Plank
Disegnando dallo yoga pose vasisthasana, la sponda laterale è un esercizio completo di tutto il corpo che utilizza una posizione statica per sviluppare la forza. Per eseguire una tavola laterale, sdraiati sul lato destro e posiziona la mano destra sul pavimento sotto di te.
Raddrizza il braccio destro in modo da sollevare il busto e i fianchi da terra. Il tuo braccio destro dovrebbe formare una linea retta dalla spalla al pavimento. Mantieni il tuo corpo dritto in modo che le tue ginocchia, fianchi, busto e spalle siano tutti allineati, coinvolgendo i tuoi addominali.
Puoi sollevare il braccio sinistro dritto in aria per bilanciare. Mantieni la posa per un minuto o il più a lungo possibile, quindi cambia i lati.
Quadraplex
Sviluppato come parte del sistema di allenamento "4 for the Core" di U. S. Army, il quadraplex è un esercizio dinamico per tutto il corpo che impegna il nucleo e aiuta ad allenare la coordinazione e l'equilibrio.
Inizia a mani e ginocchia con la schiena parallela al pavimento, quindi solleva lentamente la gamba sinistra e il braccio destro finché non puntano verso l'esterno. Mantenere questa posizione per cinque secondi senza inarcare la schiena, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Quindi, si alternano con la gamba destra e il braccio sinistro. Ripeti fino a un minuto o più per un allenamento core più profondo.
Suggerimenti
- Se questi allenamenti fondamentali si sentono troppo difficili, puoi usare una palla di equilibrio per praticare il tuo posizionamento e costruire la forza fino a quando non sviluppi abbastanza muscoli per mantenere le posizioni senza aiuto.
