Il tuo corpo richiede molte vitamine e minerali diversi per funzionare. Perché non puoi produrre i minerali necessari, devi consumarli nei cibi. Il magnesio, un minerale essenziale, supporta la funzione di ogni organo nel corpo. Il National Institutes of Medicine Food and Nutrition Board raccomanda che il maschio adulto medio consuma 420 mg al giorno, mentre la femmina media dovrebbe consumare 310 mg a 320 mg al giorno per evitare una carenza di magnesio. Molti diversi tipi di frutta e verdura contengono magnesio.
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Verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli sono una buona fonte di magnesio. Gli spinaci forniscono una quantità significativa di magnesio verso l'assunzione giornaliera - 157 mg in una tazza, secondo il Database dei nutrienti nazionali del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti. Le stesse porzioni di cavolo cucinato contengono 38 mg di magnesio, mentre una tazza di cavolo cotto fornisce 12 mg di magnesio.
Legumi
I legumi, tra cui arachidi, soia, lenticchie, fagioli e piselli, fungono da buona fonte di magnesio. L'ufficio dei supplementi dietetici del National Institutes of Health afferma che una mezza tazza di semi di soia contiene 75 mg di magnesio. Un'oncia di arachidi tostate a secco contiene 50 mg di magnesio. Una mezza tazza di lenticchie cotte contribuisce con 35 mg di magnesio al consumo quotidiano. Le diverse varietà di piselli e fagioli contengono anche livelli significativi di magnesio, che vanno da 35 mg a 45 mg per porzione da mezza tazza.
Frutta
Molti frutti contengono anche magnesio. Una banana fornisce 32 mg, secondo l'USDA National Nutrient Database. Una tazza di more fresche e crude contiene 29 mg, mentre una tazza di lamponi freschi e crudi contiene 27 mg. Un 1-oz. porzione di avocado ha 8 mg; cinque date, 18 mg; e una tazza di anguria, 15 mg.
Ruolo del magnesio
È importante seguire una dieta che include molti di questi frutti e verdure ricchi di magnesio ogni giorno. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella formazione di ossa forti, con il 50% di tutto il magnesio nel corpo trovato nelle ossa, secondo l'ufficio nazionale degli integratori alimentari. Il magnesio attiva anche enzimi che supportano più di 300 reazioni chimiche nel corpo.Il magnesio mantiene una normale funzione nervosa, mantiene il battito cardiaco ritmicamente, sostiene un sistema immunitario sano e aiuta a regolare sia la pressione sanguigna che i livelli di zucchero nel sangue. Il magnesio nel corpo influisce anche sul livello di altri minerali, come calcio, zinco, rame e potassio.
Significato
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e l'USDA raccomandano una dieta che enfatizza frutta e verdura. Ti aiutano a mantenere la tua salute, a prevenire le malattie croniche e a gestire il tuo peso. Concentrarsi su frutta e verdura che contengono livelli significativi di magnesio aiuta a prevenire una carenza. Se soffri di un disturbo digestivo che interferisce con l'assorbimento di sostanze nutritive, come il morbo di Crohn, è ancora più importante consumare frutta e verdura che contribuiscono al magnesio.
