Total Gym, con sede a San Diego, in California, produce diversi modelli del suo sistema di tavola scorrevole, che utilizza impostazioni di inclinazione variabile per fornire resistenza. Ogni unità Total Gym viene fornita con DVD didattici e un mazzo di 84 carte esercizio che si attaccano alla macchina per la visualizzazione man mano che si imparano gli esercizi. Le routine di allenamento gratuite con le carte o i videoclip sono disponibili sul sito web di Total Gym. Per eseguire la serie di allungamento lungo, collegare l'accessorio per pedane Pilates e impostare la plancia a bassa altezza.
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Elefante
Posizionare entrambe le mani sulla barra del piede e salire sul centro della plancia con i piedi piatti. Spostare indietro i fianchi e allungare il busto e le braccia lungo, simile a una posa di cane verso il basso nello yoga. Inspirate mentre apri i fianchi e premi indietro la scheda di scorrimento di circa 12 pollici. Espira mentre svuoti la pancia e chiudi la plancia. Esegui 10 ripetizioni, mantenendo i talloni bassi mentre ti muovi. Questo esercizio allunga la parte posteriore del corpo mentre lavori sugli addominali.
Stretch al ginocchio
Inginocchiarsi nella parte anteriore della plancia e posizionare le mani sulla pedana. Arrotonda la schiena e abbassa i fianchi vicino ai talloni. L'articolazione dell'anca dovrebbe essere più indietro rispetto all'articolazione del ginocchio. Inspirate mentre apri i fianchi per spingere indietro la plancia. Espirate mentre girate le spalle, piegate le ginocchia e chiudete la plancia. Ripeti questo movimento, spingendo le gambe avanti e indietro 10 volte. Non permettere ai fianchi di cadere e alzarsi durante il movimento.
Long Stretch
Inginocchiarsi al centro della plancia e posizionare le mani sulla pedana. Orientare le spalle sulle mani. Arricciate le dita dei piedi, sollevate il busto ed estendete le gambe in una posizione push-up. Inspirate mentre spingi indietro la plancia aprendo le ascelle. Disegna l'ombelico e mantieni il busto a lungo. Espira mentre chiudi la plancia chiudendo le ascelle. Ripeti il movimento di allungamento lungo cinque volte.
Up Stretch
Mettiti sulla plancia in posizione di elefante, con le mani sulla pedana. Sposta i fianchi indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia. Sposta il tuo corpo in avanti in una posizione push-up con il busto in equilibrio sulla pedana. Permetti ai tuoi talloni di alzarsi in questa posizione. Apri le ascelle, spostando indietro la plancia. Piega i fianchi per chiudere la plancia. Ripeti il movimento verso l'alto per cinque volte.
