Le gambe grandi e potenti che ti aiutano ad affrontare più duro e correre più velocemente sul campo di calcio sono tutte buone e buone, ma tu ' Non andrai da nessuna parte senza la forza della parte superiore del corpo per abbinare. Il calcio coinvolge i movimenti totali del corpo, quindi gli esercizi della parte superiore del corpo più funzionali sono quelli che coinvolgono più azioni congiunte e creano forza, potenza ed esplosività.
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Avviamento dinamico
Inizia ogni allenamento parte superiore del corpo con un movimento dinamico. Ciò comporta lo spostamento attraverso una gamma di movimento. Joe DeFranco, proprietario della formazione e dell'allenatore di DeFranco per i giocatori del college e della NFL, suggerisce le panche dinamiche eseguite con le bande avvolte sopra la barra. È come una normale distensione su panca, eccetto che ogni ripetizione viene eseguita rapidamente e le cinghie sono fissate sotto pesanti manubri sul pavimento per aggiungere tensione nella parte superiore della stampa. DeFranco raccomanda anche passaggi di palla di palla di medicina esplosiva. In alternativa, provare le normali presse da tavolo eseguite dinamicamente, o fare piegamenti delle mani. Scegli un esercizio e completa cinque o sei serie con tre o cinque ripetizioni in un set.
Back on the Wagon
L'allenamento alla schiena può essere spesso trascurato a favore di esercizi di spinta come presse per il petto e flessioni. Tim Slominsky, direttore generale di Euphoria Health and Fitness e allenatore del tight end NFL Ben Watson, raccomanda di eseguire due esercizi di schiena nei tuoi allenamenti. Le prime sono le file di un manubrio con un braccio, eseguite con un ginocchio su una panchina e l'altro sul pavimento. Metti in fila un manubrio con una mano nella tua metà campo. Per l'altro esercizio, avvolgere le fasce di resistenza intorno alla parte superiore di un cavo incrociato, posizionare una barra tra gli anelli ed eseguire i pull-down seduti sul pavimento. Per ogni esercizio, completa quattro serie con otto a 12 ripetizioni in ciascun set.
Pick of the Pecs
La varietà è la migliore quando si allena il petto. I movimenti dinamici all'inizio dei tuoi allenamenti colpiranno il tuo petto fino a un certo punto, ma si tratta più di costruire energia esplosiva, piuttosto che forza bruta e massa muscolare. Michael Palmieri, presidente e fondatore di The Institute of Sport Science & Athletic Conditioning di Las Vegas, consiglia di combinare esercizi di pressatura con movimenti di isolamento e esercizi per il peso corporeo. Mirare a un rapporto pari tra le mosse dal petto all'indietro. Se stai eseguendo le righe e i pull-down per la schiena, prova ad inclinare le presse con manubri e le flessioni ponderate, oppure rifiuta le presse e le flessioni del bilanciere per il petto. Fai lo stesso numero di serie e ripetizioni come hai fatto per i tuoi esercizi alla schiena.
Finirlo
Allenare la parte superiore del corpo una volta alla settimana, consiglia l'allenatore Zach Even-Esh della Underground Strength Gym nel New Jersey. Insieme a un allenamento per la parte inferiore del corpo, una sessione di condizionamento e l'allenamento della tua squadra, questo dovrebbe essere sufficiente per ottenere potenza, dimensioni e guadagni di forza.Mentre riesci a cavartela con la combinazione base di esercizi di forza, schiena e petto, potresti anche voler aggiungere un allenamento per l'isolamento delle braccia per rinforzare le tue armi. Per la costruzione di bicipiti e tricipiti, il running back NFL Thomas Jones esegue pushdowns e inclina i curl con manubri e le presse JM - un incrocio tra una panca aderente e un'estensione per il tricipite. Aggiungi due esercizi per le braccia ad ogni allenamento della parte superiore del corpo. Fai tre serie con 12 ripetizioni in ciascun set.
