La fibra alimentare è la parte di alimenti vegetali che il tuo corpo non può abbattere. Ha numerosi benefici sul tuo corpo, compreso il mantenimento della tua salute digestiva, riducendo il colesterolo nel sangue e mantenendo i livelli di zucchero nel sangue. Le donne hanno bisogno di 25 g di fibre al giorno, ma gli uomini hanno bisogno di 38 g, riferisce MayoClinic. com. Distribuisci le porzioni di alimenti ricchi di fibre fuori tutto il giorno per evitare gonfiore, gas, stitichezza e diarrea.
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Frutta
I frutti sono ricchi di fibre solubili, che attirano l'acqua e formano un gel nel tratto digestivo. La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo" nel corpo e può abbassare la pressione sanguigna. Per il massimo consumo di fibre dalla frutta, mangia la pelle commestibile su mele, pere e altri frutti simili. A 2. 5 tazza di servire di lamponi, more o mirtilli fornire 20 g di fibra. Puoi anche gustare quattro pere medie o mele, tre grandi banane o 1 1/4 tazze di fichi secchi o datteri. Ciascuna di queste porzioni di frutta fornisce 20 g di fibre.
Verdure
La maggior parte delle verdure non amidacee è ricca di fibre insolubili. Questo tipo di fibra rimane intatta nell'intestino e sposta il cibo attraverso l'intestino, aiutando ad alleviare la stitichezza e mantenerti regolare. I carciofi sono ricchi di fibre - solo due carciofi medi forniscono 20 grammi. Si può anche gustare 4 tazze di broccoli al vapore, 5 tazze di cavoletti di Bruxelles cotti, cinque grandi carote o 3. 5 tazze di spinaci crudi. Le verdure amidacee hanno quantità maggiori di fibra solubile. Mangiare 4. 5 tazze di mais cotto o 2. 5 tazze di piselli. Tutte queste porzioni di verdure forniscono circa 20 g di fibra alimentare.
Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono caricati con proteine e fibra solubile, riporta MayoClinic. com. Una porzione da 1 1/3 di tazza di lenticchie verdi cotte contiene 20 g di fibre. Potrebbe piacerti anche 1 1/3 tazze di fagioli neri, 1. 5 tazze di fagioli di Lima, 2 tazze di fagioli al forno vegetariani o 1 1/4 di tazza di piselli spezzati. Ciascuna di queste porzioni contiene 20 g di fibra.
Alimenti per cereali
Gli alimenti integrali sono fonti eccellenti di fibre solubili e insolubili. Entrambi i tipi sono ugualmente importanti nella dieta. Cinque fette di pane spezzato contengono 20 g di fibre e quattro fette di segale scura. Cuocere i cereali integrali e mescolarli alla tua insalata, o goderteli caldi, come parte del tuo antipasto. È possibile ottenere 20 g di fibra da 2 tazze di grano bulgur o grano saraceno. I cereali ad alta crusca possono avere fino a 20 g di fibre per tazza.
