Sia che tu stia alimentando i tuoi allenamenti o semplicemente rimanendo concentrato per tutta la giornata, hai bisogno di ossigeno per funzionare. Se sei a corto di ossigeno, le tue cellule non hanno gli strumenti di cui hanno bisogno per produrre energia, così puoi sentirti affaticato, sviluppare una frequenza cardiaca rapida e perdere facilmente il respiro durante l'esercizio. Semplicemente mangiando cibi specifici non aumenterai i livelli di ossigeno nel sangue a meno che non manchi i nutrienti chiave nella tua dieta. Rivolgiti al medico se sospetti di avere bassi livelli di ossigeno - un medico può aiutare a individuare la causa e raccomandare un trattamento efficace per riportare i livelli di ossigeno alla normalità.
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Carne e pesce
I bassi livelli di ferro sono la causa nutrizionale più comune dell'ossigeno a basso contenuto di sangue - e una delle cause più comuni, secondo Stanford Centro del Sangue. I tuoi globuli rossi sono pieni di ferro, che si trova in una proteina chiamata emoglobina. Questo ferro si lega all'ossigeno dell'aria che respiri, lo trasporta in tutto il corpo e lo rilascia in modo che possa entrare nelle cellule e nei tessuti. Bassi livelli di ferro - una condizione che colpisce un terzo dei donatori di sangue regolari, secondo la Harvard Medical School - riducono la quantità di ossigeno nel sangue.
Sono necessari da 8 a 18 milligrammi di ferro al giorno per prevenire una carenza, a seconda dell'età e del sesso. Carne e pesce sono un'ottima fonte di ferro per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Una porzione da 6 once di tonno in scatola, ad esempio, ha 2. 6 milligrammi di ferro - poco più di una porzione di carne di manzo da 3 once, che offre 2. 3 milligrammi. Le ostriche sono molto alte in ferro, a 5 milligrammi per porzione di 6 ostriche. Una porzione da 3 once di pollo di carne scura ha 1. 1 milligrammo di ferro, mentre una porzione di otto grandi riserve di gamberetti 1. 4 milligrammi.
Fonti di ferro delle piante
È anche possibile aumentare i livelli di ferro da stiro - e quindi ossigeno - attraverso altri cibi ricchi di ferro. Un'oncia di anacardi o una patata media al forno offre ciascuno 1 9 milligrammi di ferro, mentre 1/2 tazza di fagioli renali aumenta l'assunzione di ferro di 2 milligrammi. Le lenticchie vantano anche una quantità impressionante di ferro - 3. 3 milligrammi per 1/2 tazza - e un quarto di tofu ha 2. 2 milligrammi. Alcuni cereali per la colazione contengono anche ferro, anche se l'importo per porzione può variare tra le marche.
Questi alimenti contengono una diversa forma di ferro, chiamato ferro non eme, che non viene assorbito facilmente come il ferro dalla carne. Per aumentare l'assorbimento del ferro, abbinalo ad alimenti che contengono vitamina C, come agrumi e verdure come i peperoni. Ad esempio, mangia le tue lenticchie oi fagioli sopra un'insalata di spinaci, aggiungi il burro di anacardio a un frullato di frutta o usa il tofu in una padella vegetale per aumentare l'assorbimento del ferro.
Alimenti ad alto contenuto di Folato o Vitamina B-12
Se la tua dieta manca di folati o vitamina B-12, mangiare cibi ricchi di questi nutrienti potrebbe aumentare i livelli di ossigeno nel sangue.Il folato, chiamato anche vitamina B-9, aiuta il corpo a produrre globuli rossi - le cellule ricche di ferro che portano ossigeno nel sangue. La vitamina B-12 ti aiuta a produrre l'emoglobina, la proteina che contiene ferro contenente ossigeno.
Migliora la tua assunzione di folati includendo agrumi e verdure a foglia verde scure nella tua dieta. È possibile ottenere più vitamina B-12 attraverso carne, pesce e crostacei: una singola porzione da 3 once di salmone, sgombro, manzo, cozze, vongole o granchio reale dell'Alaska fornirà tutto il necessario per la giornata. Molti cereali e pane per colazione sono arricchiti con folati, e alcune varietà hanno aggiunto anche B-12 - controlla l'etichetta per essere sicuro.
Altri nutrienti per aumentare l'ossigeno nel sangue
Alcuni altri nutrienti possono influenzare il livello di globuli rossi e ferro nel sangue - e, per estensione, il livello di ossigeno. Ad esempio, la proteina fornisce gli aminoacidi che il tuo corpo utilizza per produrre proteine cellulari - tra cui l'emoglobina che trasporta l'ossigeno. Carne, pesce, crostacei, uova e latticini offrono tutte proteine che aumentano l'ossigeno, così come noci, semi, fagioli e legumi.
Hai anche bisogno della vitamina A per produrre globuli rossi contenenti ossigeno. Il tuo corpo pompa costantemente nuovi globuli rossi per sostituire quelli vecchi e danneggiati, e ha bisogno della vitamina A per uno sviluppo sano dei globuli rossi. Se sei carente di vitamina A, ottenere più di esso può aumentare i livelli di emoglobina nel sangue, in modo che le cellule del sangue possano trasportare più ossigeno. Chow down su prodotti lattiero-caseari, prodotti rossi e arancioni - patate dolci, melone, mango, zucca e zucca - e verdure a foglia verde come cavoli e cavoli, per ottenere più vitamina A.
