Quando si tratta di colesterolo, proteggere il cuore non significa solo abbassare i numeri. Mantenere il colesterolo totale e colesterolo LDL, o colesterolo "cattivo", basso può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ma un basso livello di colesterolo HDL non è una buona cosa. Infatti, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, un basso livello di HDL è un predittore indipendente della cardiopatia coronarica. Fortunatamente, è possibile apportare alcune modifiche dietetiche e di stile di vita per aumentare il livello di HDL.
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Nozioni di base sull'HDL
Anche se l'HDL viene spesso definito colesterolo "buono", tecnicamente non è il colesterolo. In realtà è una proteina che il corpo sintetizza per trasportare il colesterolo. L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, trasporta il colesterolo dal sangue al fegato, dove viene riciclato. L'HDL protegge il cuore perché impedisce che il colesterolo si accumuli troppo nel sangue. Secondo l'American Heart Association, i livelli di HDL dovrebbero essere superiori a 40 milligrammi per decilitro per gli uomini e oltre 50 milligrammi per decilitro per le donne.
scambia i tuoi grassi
Ci creda o no, mangiare una dieta a basso contenuto di grassi non aiuterà i tuoi numeri di HDL. In effetti, una dieta molto povera di grassi abbassa il livello di HDL. Il grasso è una componente importante della dieta, ma la chiave è scegliere i grassi giusti. I grassi saturi presenti nei prodotti animali e i grassi solidi come il burro aumentano i livelli di LDL. Ma i grassi insaturi che si trovano negli oli di oliva, di colza o di cartamo possono aumentare i livelli di HDL senza aumentare le LDL. Gli avocado e le noci sono altri alimenti che forniscono una buona fonte di grassi sani che possono aumentare il tuo HDL.
La magia dei pesci
Gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi sono uno dei nutrienti più importanti per aumentare i livelli di HDL e abbassare le LDL. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana. I pesci grassi, come il salmone, le sardine, le aringhe, gli sgombri e i branzini contengono la maggior quantità di acidi grassi omega-3. Se non ti piace il pesce o sei allergico, chiedi al tuo medico di prendere un integratore di olio di pesce. Altri alimenti che contengono piccole quantità di acidi grassi omega-3 sono semi di lino macinati, alimenti a base di soia, verdure a foglia verde e noci.
Modifiche dello stile di vita
Utilizzato con moderazione, l'alcol può anche aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Il vino rosso è stato trovato particolarmente efficace. Se hai anche alti livelli di trigliceridi, tuttavia, dovresti evitare l'alcol. L'attività fisica e la moderata perdita di peso sono anche ottimi metodi per aumentare l'HDL. Frequenti esercizi aerobici possono causare all'organismo di produrre più HDL. Punta su 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimana.Se fumi, tagliare l'abitudine può anche aumentare i livelli di HDL.
