La costipazione è uno dei problemi digestivi più comuni negli Stati Uniti, che colpisce circa 42 milioni di persone, secondo il National Informazioni Digestive Disease Clearinghouse. L'NDDIC rileva inoltre che la causa più comune di stitichezza è una dieta a basso contenuto di fibre. Se sei stitico, aggiungere alcuni cibi ricchi di fibre ed eliminare gli alimenti a basso contenuto di fibre dalla tua dieta potrebbe essere sufficiente a risolvere il problema.
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Quando si tratta di trattare la stitichezza con la dieta, la fibra è il re. La fibra agisce come un lassativo naturale ammorbidendo le feci e aumentandone le dimensioni in modo che sia più facile da passare. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di consumare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno. L'americano tipico consuma circa 15 grammi al giorno. I cibi ricchi di fibre includono frutta, verdura, riso integrale, pasta integrale e pane, semi, noci e farina d'avena. Il seme di lino macinato è anche una buona fonte di fibre, contenente 2 grammi di fibre per cucchiaio. È possibile cospargere di semi di lino su insalate o mescolare nel vostro farina d'avena per un ulteriore aumento di fibra.
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I cibi trasformati con grassi e zuccheri, inclusi pane bianco, patatine, torte, biscotti, gelati, formaggi e salumi possono peggiorare la costipazione perché sono a basso contenuto di fibre e può rimanere intrappolato nel sistema digestivo. Questi alimenti sono anche in genere ricchi di grassi, che possono rallentare la progressione del materiale di scarto attraverso il tratto digestivo. Questi tipi di alimenti a basso contenuto di sostanze nutritive e povere di fibre possono anche causare stitichezza in quelli senza un problema precedente. Evita questi alimenti, così come i fast food come cheeseburger, patatine fritte e bocconcini di pollo.
Bevi
Quando sei stitico, ciò che bevi o ciò che non bevi è importante quanto quello che mangi. L'acqua lubrifica il tratto digestivo e aumenta l'efficacia della fibra. L'esatta quantità di acqua necessaria dipende dall'età, sesso, peso e livello di attività, ma gli esperti raccomandano generalmente almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Anche se le bevande contenenti caffeina, come il caffè, la soda e il tè nero, possono stimolare i muscoli del colon, producendo un movimento intestinale, si dovrebbe limitare o evitare bevande contenenti caffeina se si è stitici. La caffeina può causare disidratazione, che può peggiorare la costipazione.
Suggerimenti
Oltre a cambiare ciò che si mangia, è utile cambiare stile di vita e abitudini alimentari. Medline Plus osserva che puoi allenare le tue viscere a diventare più regolari andando in bagno alla stessa ora ogni giorno e concedendoti una quantità sufficiente di tempo in bagno per avere un movimento intestinale. Quando senti la voglia di defecare, vai subito. Non cercare di trattenere il movimento intestinale o attendere fino a tardi. Mangiare piccoli pasti regolarmente durante il giorno può anche aiutare a ridurre la stitichezza.
Suggerimento
Aumentare gradualmente l'apporto di fibre nel corso di alcune settimane. Aumentare troppo rapidamente l'assunzione può causare sintomi digestivi scomodi, come gas, gonfiore e crampi addominali. Bere acqua extra mentre aumenti l'assunzione di fibre può aiutare a ridurre questi sintomi indesiderati.
