Mangiare gli alimenti giusti nelle giuste proporzioni dopo il tuo allenamento ab aiuterà a costruire la massa muscolare e ti permetterà di recuperare più velocemente, dice il nutrizionista sportivo certificato Brian St. Pierre. Pianifica di mangiare il tuo pasto post-allenamento entro un'ora dall'esercizio se non hai mangiato molto prima dell'allenamento e non più di due ore dopo se hai avuto una sostanziosa festa pre-allenamento. Chiedi a un nutrizionista sportivo se hai bisogno di aiuto nella progettazione di pasti post-allenamento che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
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Non lesinare sulle proteine
Il pasto post-allenamento ideale fornisce un uomo con 40-60 grammi di proteine, o circa due porzioni di dimensioni palmari, e una donna con 20-30 grammi da una singola porzione palmare, dice St. Pierre. Buone scelte includono un frullato contenente latte magro o senza grassi e proteine in polvere; tagli magri di manzo o maiale; pollame senza pelle; tofu; fagioli e legumi; o uova e sostituti delle uova. Evitare tagli grassi di carne come carne macinata normale e optare per grigliare, arrostire o cuocere alla griglia per friggere.
Avere alcuni carboidrati
I carboidrati nel pasto post-allenamento aiuteranno a ricostruire le riserve di glicogeno che si sono esaurite durante l'allenamento. Scegli frutta e verdura fresca, latticini magri o magri e cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, orzo, quinoa, pane integrale o pasta integrale. Se sei un uomo, mira a consumare due porzioni di cereali o frutta, come 1 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di mirtilli freschi, insieme a due porzioni di verdure come broccoli al vapore o saltati in padella, carote, cipolle e peperoni. Le donne dovrebbero avere una porzione ciascuno di verdure e cibi ricchi di carboidrati.
Limita il grasso
Mentre un pasto post-allenamento bilanciato non deve contenere troppo grasso, è necessaria una moderata quantità di scelte mono- e polinsaturi per assorbire meglio i nutrienti liposolubili come le vitamine A, E e K del tuo cibo. Cuocere le verdure in olio d'oliva o un'insalata condita con una vinaigrette all'olio d'oliva. Affettare fette di avocado maturo in un panino integrale o omelette di verdure. Griglia i pesci grassi come il salmone o il tonno, spalma i bastoncini di sedano o le fette di mela con il burro di noci senza zucchero o semplicemente mangia una manciata di noci. Evitare il burro, il lardo, i latticini grassi e gli alimenti trasformati contenenti grassi trans.
Reidratare con acqua
Bere molta acqua dopo aver eseguito gli addominali. Se non lo fai, avrai maggiori probabilità di disidratarti e passare al tuo prossimo esercizio senza aver consumato abbastanza liquidi. Ciò potrebbe inibire le tue prestazioni e la velocità con cui vedi i progressi. Consuma almeno 2 tazze di liquido con il tuo pasto post allenamento e altro se hai esercitato abbastanza duro da perdere parecchi chili dal sudore.Continua a bere acqua per tutto il resto della giornata.
