Le tue ossa consistono in una complessa rete di proteine, come il collagene e minerali come il calcio e il fosforo. Alcuni nutrienti chiave come la vitamina D hanno un ruolo nella salute delle ossa. Ma una varietà di vitamine e minerali nella dieta aiuta a favorire la crescita, la densità e lo sviluppo osseo. Sebbene non si riesca effettivamente a far crescere le ossa più lunghe una volta raggiunta l'età adulta, mangiare una dieta equilibrata e basata sull'intero cibo aiuta a ottenere i nutrienti necessari per sostenere la salute e la densità delle ossa.
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Alimenti con minerali maggiori
Il calcio, il magnesio e il fosforo sono i principali minerali necessari per incoraggiare ossa forti e sane. I latticini, come latte, yogurt e formaggio, contengono tutti e tre questi minerali. Si ottiene anche calcio dietetico da mangiare broccoli, verdure a foglia verde scuro, tofu e fagioli secchi. Il fosforo si trova in carne, pollame, frutti di mare, noci, semi, cereali integrali, patate, mais e piselli. Altre fonti di magnesio includono lenticchie, tofu, arachidi, anacardi, mandorle, cereali integrali, carne di manzo, pollo e maiale.
Sorgenti minerali di traccia
Altri minerali sono necessari in piccole quantità dal tuo corpo; favoriscono la crescita delle ossa e una forte produzione di collagene osseo. Zinco, rame e silicio sono tre di questi minerali traccia. Ottiene zinco da alimenti ricchi di proteine, come carne, pollo, frutti di mare, crostacei, fagioli, piselli, noci, semi e latticini. Il rame si trova nei molluschi, nei cereali integrali, nelle noci, nei semi, nei fagioli, nelle patate, nelle verdure a foglia verde scuro e nelle prugne secche. Mangiare più cereali integrali e ortaggi a radice aiuta ad aumentare l'apporto di silicio.
Vitamine D e K nei prodotti alimentari
La densità ossea si basa anche sulla vitamina D per aiutare a regolare l'assorbimento del calcio e la vitamina K per promuovere la formazione delle proteine ossee e il legame del calcio. Mangiare latticini, frutti di mare come salmone, tonno e gamberetti, fegato e uova ti aiuta a ottenere più vitamina D. Il tuo corpo può anche sintetizzare vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. La vitamina K proviene da verdure a foglia verde, come bietole, cavoli, cavoli e spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, cavoli, pesce, carne e uova.
Fonti di vitamine C e B-6
Ottenere una quantità adeguata di vitamine C e B-6 aiuta anche a promuovere la riparazione e la densità ossea incoraggiando la formazione e l'innesco del collagene osseo attività delle cellule ossee.Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, meloni, fragole, lamponi, pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles e patate. Otterrai vitamina B-6 mangiando frutti di mare, pollo, manzo, maiale, uova, fagioli, piselli, banane, avocado, anguria, patate e carote.
