Molti alimenti contengono sostanze nutritive che sono vitali per l'attività ormonale e neurochimica e l'equilibrio nel nostro cervello. I sintomi della depressione e dell'ansia sono aggravati da carenze di vitamine e nutrienti. Gli alimenti ricchi dei seguenti nutrienti possono aiutare a ridurre l'ansia e migliorare l'umore.
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Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 alleviano l'infiammazione e facilitano la comunicazione tra le cellule nervose nel cervello. Gli individui che sono carenti di acidi grassi omega-3, o che non hanno il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, sono più suscettibili all'instabilità dell'umore. Mangiare cibi ricchi di omega 3, tra cui acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), migliorare i sintomi della depressione. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono anche alleviare gli attacchi di panico. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono pesce (particolarmente grasso o pesce d'acqua fredda), come sgombro, trota, aringa, sardina, salmone, ippoglosso, pesce azzurro e tonno; noci e semi, come noci, semi di lino e noci pecan; oli come olio di semi di lino, olio di fegato di merluzzo e olio di sardine; e verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli.
Il tofu e la soia contengono anche acidi grassi omega-3 e sono aggiunte raccomandate alla dieta.
Antiossidanti
Uno studio del 1998 pubblicato sul Journal of Nutritional and Environmental Medicine fornisce supporto all'utilizzo della terapia antiossidante per migliorare l'umore. Ad un campione di pazienti con arteriopatia periferica è stato somministrato un trattamento ricco di antiossidanti. Sebbene il trattamento non abbia avuto un impatto significativo sui livelli di colesterolo o di malattia, sono stati osservati miglioramenti significativi dell'umore indipendentemente dallo stato di malattia.
Gli alimenti con proprietà antiossidanti sono quelli ricchi di beta-carotene e vitamine C ed E. Alcune delle migliori fonti di cibo antiossidante includono frutta (bacche, melograno, pompelmo, ananas), legumi (fave, fagioli di soia), verdure (cavoli, peperoni, spinaci, barbabietole) e noci e semi (noci pecan, noci, semi di girasole).
Vitamina D
Gli alimenti ricchi di vitamina D aumentano la serotonina, un neurotrasmettitore fortemente associato sia alla depressione che all'ansia. Pesci come merluzzo, tonno, aringa, salmone, sgombro e sardine e latticini come uova, margarina e burro fortificato, sono tutte buone fonti di vitamina D.
Aminoacidi
L-tirosina è un amminoacido usato dal cervello per produrre neurotrasmettitori norepinefrina e dopamina, entrambi legati all'umore. Gli alimenti ricchi di L-tirosina includono alimenti ricchi di proteine come pollame, fagioli, tofu, lenticchie, frutti di mare e carne.
Bassi livelli di serotonina sono associati a ansia e depressione. L-triptofano - il componente del neurotrasmettitore serotonina - può aumentare la serotonina e migliorare l'umore.Tacchino, tonno, pollame, banane, patate al forno (con la pelle), alghe, tofu, latticini (uova, latte, formaggi, yogurt), legumi (lenticchie, fagioli, noci), soia (soia, latte di soia) e semi (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo) contengono tutti L-triptofano.
La carenza di L-lisina aumenta l'ansia indotta dallo stress. Alimenti ricchi di proteine come carne, maiale, pollame, formaggio (parmigiano), pesce (merluzzo, sardine), noci, soia, tofu e uova possono aumentare l'assunzione di L-lisina e ridurre l'ansia.
Melatonina
La melatonina è un ormone che regola il sonno. L'insonnia può essere un sintomo di depressione e ansia. In alcuni casi, l'insonnia può essere causata da insufficiente secrezione di melatonina. Gli alimenti contengono quantità di melatonina molto più piccole di quelle che si trovano nelle pillole per integratori; tuttavia, alcuni alimenti contenenti piccole quantità di melatonina includono avena, riso, mais dolce, pomodori, zenzero, banane, ravanelli e orzo.
Complesso vitaminico B
Il complesso vitaminico B è costituito da diverse vitamine del gruppo B che supportano il sistema nervoso e l'equilibrio e la trasmissione dei neurotrasmettitori nel cervello. La vitamina B6 è vitale per il trattamento dei neurotrasmettitori serotonina, melatonina e dopamina. Può essere trovato in alimenti come fegato, peperoni rossi e verdi, nocciole, arachidi, anacardi, tacchino, merluzzo, cereali integrali, germe di grano, manzo e maiale.
La vitamina B12 è importante nella formazione dei globuli rossi e le carenze possono portare a sbalzi d'umore. Gli alimenti ricchi di vitamina B12 comprendono molluschi (vongole, cozze, ostriche), fegato, pesce (sgombro, aringa), formaggio, uova, carne, agnello, granchio e aragosta.
La vitamina B5 (acido pantotenico) è importante nella formazione di ormoni e acetilcolina e le carenze possono portare alla depressione. L'acido pantotenico si trova in un'ampia varietà di alimenti, quindi le carenze sono relativamente rare. Alcuni di questi alimenti includono fegato, manzo, semi di girasole, salmone, pollame, noci, latticini, patate e frutta fresca.
Sono necessarie quantità sufficienti di niacina (Vitamina B3) per evitare sintomi di agitazione, ansia e deficit cognitivi. Alimenti ricchi di niacina includono pesce come tonno e salmone, pollame e funghi.
La tiamina (vitamina B1) è responsabile della conversione del glucosio in energia che può essere utilizzata dal cervello. Le deficienze possono causare una serie di problemi che vanno dalla stanchezza ai deficit della memoria, all'ansia e all'insonnia. Gli alimenti ricchi di tiamina includono lenticchie, piselli, riso a grani lunghi e riso bianco, germe di grano intero / grano, noci del Brasile, noci pecan, spinaci, arance e melone.
Erbe e bevande
Alcune erbe e bevande a base di erbe producono un effetto calmante e piacevole. Il tè di camomilla e catnip, kava e valeriana sono tra i più efficaci rimedi contro l'ansia e l'ansia. Il tè verde contenente l'amminoacido teanina può anche avere un effetto calmante sul cervello.
