Le ossa forniscono la struttura del tuo corpo. Proteggono i tuoi organi e ancorano i tuoi muscoli. Le attività portanti e l'adeguato consumo di calcio sono fondamentali per costruire ossa forti e ridurre il rischio di osteoporosi, che può portare a fratture ossee. Cambiare la tua dieta può aiutare a migliorare la guarigione delle ossa dopo una frattura e migliorare la salute delle ossa.
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Calcio
Il calcio è un minerale che il corpo utilizza per ossa e denti sani e per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e dei nervi. Il calcio deve essere ottenuto attraverso il cibo perché il corpo non può produrlo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1, 000 e 1, 300 milligrammi di calcio al giorno. Le migliori fonti alimentari di calcio includono yogurt, latte, latte di soia, formaggio, tofu con calcio, soia, bok choy, cavolo, broccoli, mandorle e burro di mandorle.
Vitamina D
Il calcio è inutile senza vitamina D perché questa vitamina energetica trasferisce il calcio dal tratto gastrointestinale ad altre parti del corpo. La maggior parte delle persone richiede almeno 600 o 800 unità internazionali di vitamina D al giorno. Pochi cibi contengono naturalmente vitamina D, quindi concentrati sul consumo di quelli che fanno la tua dose giornaliera. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno sono tra le migliori fonti. La maggior parte del latte è fortificato con vitamina D, e formaggio, tuorli d'uovo e fegato di manzo contengono quantità minori. I funghi contengono anche vitamina D, e alcune varietà sono anche trattate con luce UV, che aumenta drasticamente il loro contenuto di vitamina D.
Altri nutrienti importanti
Molti altri nutrienti, come il magnesio, il potassio, la vitamina K e la vitamina C, hanno anche dimostrato di recente di essere importanti per la salute delle ossa. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire il calcio e si trova in semi di zucca, mandorle, anacardi, spinaci e fagioli. Diete ad alto contenuto di potassio riducono la perdita di calcio nelle urine. Il potassio si trova nelle patate, nello yogurt, nel melone, nelle banane e negli spinaci. Elevate assunzioni di vitamine K e C sono associate a un minor rischio di fratture ossee. La vitamina K si trova in cavoli, spinaci, cavoli, lattuga e broccoli. Ricche fonti di vitamina C includono agrumi, peperoni e prodotti a base di pomodoro.
Supplemento o non supplemento?
È preferibile soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso la dieta. Per le persone che non sono in grado di soddisfare il loro fabbisogno di calcio consumando almeno tre fonti abbondanti al giorno, come yogurt, latte e formaggio, può essere utilizzato calcio supplementare. Consultare il proprio medico per determinare se un integratore è giusto per te. Diffondere integratori di calcio per tutto il giorno con 500-600 milligrammi ad ogni pasto per ottimizzare il suo assorbimento. Una buona regola empirica è iniziare ogni giorno con un supplemento, quindi mirare a consumare almeno due fonti dietetiche di calcio in modo da poter saltare la seconda dose giornaliera.Se non è possibile o il medico consiglia un supplemento a prescindere, prendere una seconda dose dopo cena.
