Come tutte le vitamine essenziali, l'acido folico e la vitamina B12 sono importanti per la normale crescita e lo sviluppo. L'acido folico aiuta a creare DNA e nuove cellule nel tuo corpo. B12 è necessaria per il metabolismo e un sistema nervoso sano. Queste vitamine lavorano anche insieme per formare globuli rossi in modo che l'ossigeno possa essere trasportato intorno al corpo. La vitamina B12 si trova naturalmente nelle fonti animali e l'acido folico si trova principalmente nelle fonti vegetali. Gli adulti richiedono 400 microgrammi di acido folico e 2,4 microgrammi di B12 al giorno, secondo l'Institute of Medicine.
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Prodotti fortificati
Alcuni alimenti sono arricchiti con B12 e acido folico per aumentare l'assunzione giornaliera. I cereali per la colazione pronti al consumo sono un'eccellente fonte di vitamina B12 e acido folico. L'acido folico è anche aggiunto a riso, pasta all'uovo, pane, pasta, farina di mais, arancia e succo di pomodoro. Il succo di pomodoro fornisce il 10% del valore giornaliero per 6 once e gli spaghetti all'uovo forniscono il 15% di acido folico in 1/2 tazza. La vitamina B12 è anche aggiunta a prodotti a base di soia, sostituti della carne e zabaione.
Carne e pollame
Manzo, fegato, pollo, tacchino e agnello sono fonti ricche di B12. Il fegato di manzo fornisce l'800 percento del valore giornaliero in una fetta e il manzo di controfiletto fornisce il 40 percento di B12 per 3 once. Un petto di pollo contiene 0. 6 microgrammi e un fegato di pollo contiene 3. 3 microgrammi di B12. L'agnello contiene 2. 2 microgrammi di B12 per 3 once.
Frutti di mare e prodotti lattiero-caseari
I frutti di mare - tra cui vongole, trote, salmoni, sardine, eglefini e ostriche - sono una ricca fonte di vitamina B12. I molluschi di vongole contengono 84. 1 microgrammi e ostriche contengono 13 3 microgrammi per 3 once. La vitamina B12 si trova anche nel merluzzo, pesce gatto, granchio e pesce spada. Consuma latte, formaggio e yogurt per aumentare l'assunzione giornaliera di B12. Scegli varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi. I formaggi caserecci, mozzarella, feta e ricotta sono tra le migliori fonti casearie della B12. La ricotta a base di latte scremato contiene 0. 7 microgrammi e la ricotta a basso contenuto di grassi contiene 1. 4 microgrammi per tazza.
Sorgenti vegetali
L'acido folico si trova nelle verdure verdi, tra cui asparagi, piselli, broccoli, cime di rapa e spinaci. Gli spinaci contengono 60 microgrammi e i piselli contengono 50 microgrammi in 1/2 tazza. Mangiare agrumi, avocado, papaia, melone e banana per aumentare l'assunzione giornaliera di acido folico.L'acido folico si trova anche nei fagioli secchi, come fagioli neri, fagioli rossi, fagioli bianchi, pinto e blu marino.
