Il magnesio e lo zinco sono minerali essenziali per la salute umana. Il magnesio svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e nella regolazione della pressione arteriosa. L'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per il magnesio per gli uomini è di 420 milligrammi, o mg, e per le donne, 320 mg. Lo zinco è importante per il metabolismo degli alimenti che mangi, la sintesi del DNA e la guarigione delle ferite. La RDA per lo zinco è di 15 mg per uomini e donne. In questo articolo, 420 mg viene utilizzato per calcolare la percentuale di RDA soddisfatta per il magnesio per ciascun alimento.
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Crostacei
Le migliori fonti alimentari di magnesio e zinco sono le ostriche. Una porzione di 3 once di ostriche cotte fornisce 81 mg di magnesio, o il 19% della RDA, e un enorme 154 mg di zinco, che è ben oltre l'1/000 per cento della RDA. Una porzione da 3 once di granchio cotto offre 53. 5 mg di magnesio e 3. 1 mg di zinco, che lo rendono una buona fonte di magnesio e un'ottima fonte alimentare di zinco. Una porzione cucinata da 3 once di conchiglie di mare o di alloro offre 46 mg di magnesio o circa l'11 percento della RDA e 2. 4 mg di zinco o il 16 percento della RDA. Una porzione di granchio reale dell'Alaska, 1 gamba, o circa 134 grammi, cotta fornisce 84. 4 mg di magnesio, o 20 percento della RDA, e 10. 2 mg di zinco, o quasi il 70 percento della RDA per questo minerale.
Noci e semi
I semi di zucca tostati forniscono più magnesio e zinco. Una porzione da 1/4 di tazza offre 303 mg di magnesio, o oltre il 70% della RDA e 4. 2 mg di zinco, o il 28% della RDA. I secondi in fila sono i semi di sesamo tostati. Una porzione da 1/4 di tazza offre 111 mg di magnesio e 3. 3 mg di zinco, o oltre il 20% della RDA per entrambi i minerali. Il dado che fornisce la maggior parte di questi importanti minerali è il noce del Brasile. Una porzione da 1/2 tazza di noci intere offre 250 mg di magnesio, o quasi il 60 percento della RDA, e 2. 7 mg di zinco, o il 18 percento della RDA. Gli anacardi e il burro di anacardi sono ricchi di questi minerali. Una porzione da 1 oncia di anacardi tostati secchi offre 75 mg di magnesio e 1. 6 mg di zinco, rispettivamente il 18 e l'11% della RDA. Una porzione da 2 cucchiai di burro di anacardi offre 82. 6 mg di magnesio e 1. 6 mg di zinco, che la rendono un'ottima fonte di nutrimento per entrambi i nutrienti.
Legumi, cereali e yogurt
I semi di soia sono un'ottima fonte di cibo di magnesio e zinco. Una porzione da 1/2 tazza di semi di soia grezzi fornisce 261 mg di magnesio, o oltre il 60% della RDA e 4. 5 mg di zinco, o quasi 1/3 della RDA. I cereali per la colazione più fortificati e pronti al consumo sono arricchiti con vitamine e minerali. Una porzione da 1/2 tazza di cereali pronti al consumo di germe di grano, tostato, offre 181 mg di magnesio e 9,6 mg di zinco, oppure oltre il 40 e il 60% della RDA di questi minerali, rispettivamente.Una porzione da 1/3 tazza di cereale di crusca al 100%, come Kellogg's® All Bran ™, fornisce circa 81 mg di magnesio e 3. 7 mg di zinco. Lo yogurt è l'unico prodotto caseario che offre quantità apprezzabili di questi minerali. Lo yogurt a basso contenuto di grassi e fruttato da otto grammi offre circa 37 mg di magnesio e 1. 8 mg di zinco, che lo qualificano come una buona fonte alimentare di entrambi questi minerali - le buone fonti alimentari forniscono almeno il 10% della RDA per un nutrienti.
