Mangiare una dieta ricca di luteina può ridurre il rischio di sviluppare malattie degenerative maculari croniche e cataratta, secondo l'American Optometric Association. La luteina e la zeaxantina, due tipi di antiossidanti chiamati carotenoidi, si trovano tipicamente nelle stesse fonti alimentari. Entrambi aiutano a proteggere gli occhi dalle lunghezze d'onda nocive della luce e neutralizzano i radicali liberi dannosi nella retina dei tuoi occhi. Gli studi suggeriscono che consumare almeno 10 milligrammi di luteina al giorno fornisce benefici di protezione della vista. Frutta e verdura forniscono la maggior quantità di luteina per porzione.
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Verdi a foglia verde
Alcuni dei più alti alimenti contenenti luteina sono verdure a foglia verde, secondo la American Macular Degeneration Foundation. Il cavolo crudo fornisce più luteina per porzione. Anche gli spinaci, le cime di rapa e i cavoli verdi forniscono una buona fonte di luteina. Se preferisci una lattuga, la lattuga romana fornisce anche piccole quantità di luteina. Considera di mangiare un'insalata cruda preparata con alcune di queste verdure per il pranzo o di servire verdure leggermente cotte a vapore come contorno con la cena. Anche la cottura di kale o di cime di rapa con riso integrale o quinoa è ricca di luteina.
Verdure crocifere
Le verdure crocifere sono un'altra categoria di verdure ad alto contenuto di luteina. Questo gruppo comprende broccoli, cavolini di Bruxelles e cavoli. Mangiare mezza tazza di broccoli cotti, cavoletti di Bruxelles, cavoli o cavolfiori ti aiuta l'assunzione giornaliera raccomandata di luteina. Per aumentare l'assunzione di queste verdure, aggiungile a mescolare patatine fritte o piatti a base di verdure. Cavoletti di Bruxelles arrostiti con una piccola quantità di pepe nero, sale e limone fanno un accompagnamento nutriente per ogni pasto.
Verdure amidacee
Alcuni vegetali amidacei forniscono anche luteina. Una tazza di mais cotto, mezza tazza di piselli cotti o una tazza di fagiolini verdi contengono tutti luteina. La zucca, come le zucchine, fornisce anche una piccola quantità di luteina. Lo squash è ottimo per fare zuppe spesse. Aggiungere mais e piselli al peperoncino, zuppe di verdure e casseruole per luteina extra. Servire i fagioli verdi al vapore come contorno o mangiarli crudi come condimento per insalata. Tutti questi alimenti contenenti luteina sono anche facili da coltivare in un orto domestico.
Frutta
Riceverai anche una piccola quantità di luteina dal consumo di frutta fresca.Arance, meloni, pesche, pompelmi, kiwi e uva forniscono tutti luteina. Sebbene la concentrazione di luteina non sia così alta nella frutta, mangiare le 2 tazze di frutta raccomandate al giorno aiuta ad aumentare l'assunzione di luteina. Considerare l'utilizzo di questi frutti come spuntino o utilizzare una varietà per fare una macedonia rinfrescante. Il succo di frutta contiene anche la luteina, ma per evitare lo zucchero non necessario, cerca i succhi di frutta naturali e senza aggiunta di zuccheri.
Uova
Riceverai anche una piccola quantità di luteina dal consumo di frutta fresca. Arance, meloni, pesche, pompelmi, kiwi e uva forniscono tutti luteina. Sebbene la concentrazione di luteina non sia così alta nella frutta, mangiare le 2 tazze di frutta raccomandate al giorno aiuta ad aumentare l'assunzione di luteina. Considerare l'utilizzo di questi frutti come spuntino o utilizzare una varietà per fare una macedonia rinfrescante. Il succo di frutta contiene anche la luteina, ma per evitare lo zucchero non necessario, cerca i succhi di frutta naturali e senza aggiunta di zuccheri.
