Probabilmente sai che il tuo corpo ha bisogno di vitamine e minerali per funzionare correttamente. Questi includono zinco e manganese, due minerali che sono fondamentali per molti processi cellulari, tra cui l'attivazione e la funzione degli enzimi che supportano il metabolismo cellulare e la corretta guarigione delle ferite. Lo zinco è anche essenziale per la divisione cellulare, mentre il manganese sostiene le ossa forti. Ogni giorno, uomini e donne hanno bisogno rispettivamente di 11 e 8 milligrammi di zinco e 2. 3 e 1. 8 milligrammi di manganese. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010, i nutrienti sono meglio ottenuti dal cibo, quindi identificare le buone fonti alimentari di questi minerali può essere essenziale per la vostra salute.
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Certi dadi
Molti cibi diversi sono ricchi di zinco, compresi alcuni alimenti a base vegetale, che possono anche contenere quantità di manganese da moderata ad alta. Molti dadi rientrano in questa categoria. Ad esempio, una porzione da 1 oncia di noci pecan fornisce 1. 3 milligrammi di zinco e manganese. Le arachidi sono anche abbastanza ricche in entrambi i minerali, con 0,5 milligrammi di manganese e 1,5 milligrammi di zinco per porzione da 1 oncia. Inoltre, le mandorle sono una buona fonte di manganese, con 0. 7 milligrammi per oncia, mentre forniscono anche circa 1 milligrammo di zinco per porzione da 1 oncia.
Fagioli e verdure
Alcuni tipi di verdure sono particolarmente buone fonti di manganese e zinco. Diversi legumi si adattano a questa descrizione, compresi alcuni fagioli. Ad esempio, i fagioli neri sono extra-ricchi in zinco, con 7 milligrammi per porzione da 1 tazza, e forniscono anche 2 milligrammi di manganese in quantità uguale. I fagioli adzuki sono un altro buon esempio, con quasi 10 milligrammi di zinco e 3. 4 milligrammi di manganese per tazza. Alcune verdure a foglia sono anche buone fonti di entrambi i minerali, con 1 tazza di spinaci cotti contenenti circa 1 milligrammo di zinco e 1. 1 milligrammo di manganese. Altre buone fonti vegetali di zinco e manganese includono asparagi, barbabietole e cavoli.
Altre fonti
Altri alimenti che forniscono quantità moderatamente elevate di zinco e manganese includono alcuni prodotti da forno, come i bagel di grano intero, con circa 1 milligrammo di zinco e 1. 4 milligrammi di manganese per bagel. Una fetta da 1 oncia di pane integrale fornisce circa 0,5 milligrammi di zinco e manganese. Molti cereali per la colazione sono anche ricchi di entrambi i minerali. Ad esempio, una porzione da 1 tazza di muesli fatto in casa può contenere fino a 5 milligrammi di zinco e manganese, mentre la maggior parte dei cereali commercialmente preparati sono fortificati con una porzione significativa del fabbisogno giornaliero di entrambi i minerali
