Un rullo di schiuma è comunemente usato in un processo noto come rilascio auto-miofasciale. L'auto-espressione miofasciale è un mezzo per allungare, ridurre il dolore e aumentare la gamma di movimento in praticamente tutte le parti del tuo corpo - compresi i fianchi. Durante il rilascio auto-miofasciale, arrotoli il rullo di gommapiuma sulla regione dell'anca fino a trovare un nodo o un punto dolente. Ci sono diversi esercizi utilizzati per allungare la regione dell'anca.
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Flessometri e quadranti dell'anca
I flessori dell'anca si trovano sulla parte anteriore dei fianchi. Portano le tue cosce e il petto più vicino quando si contraggono. Uno dei quadricipiti - il retto femorale - flette l'anca e raddrizza le ginocchia. È possibile rilasciare la tensione in questi muscoli posizionando il rullo di schiuma sul terreno. Sdraiati con lo stomaco rivolto verso il terreno su un lato del rullo di schiuma. L'anca dovrebbe essere posizionata sul rullo di schiuma. L'altra gamba e anca dovrebbero essere posizionate leggermente fuori dal rullo. Ruota lentamente su e giù lungo il fianco fino a trovare un punto doloroso e teso. Mantenere questa posizione con una leggera pressione per 30 secondi. Rilassati e ripeti sul lato opposto del rullo di gommapiuma per il tuo altro fianco.
Adduttori
I muscoli adduttori, che sono i muscoli che scorrono dall'anca lungo la coscia, comprendono il tuo inguine. Sono responsabili dei movimenti verso l'interno e verso l'esterno dei fianchi. Posiziona il rullo di schiuma per lunghi tratti tra le gambe. Premi il rullo di schiuma contro l'interno di una delle tue cosce. Il tuo corpo dovrebbe essere posizionato in una posizione push up. Fai scorrere lentamente il rullo dall'anca verso il basso fino al ginocchio. Quando trovi un punto stretto, fermati e applica una leggera pressione. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Rilassati e ripeti con la gamba opposta.
Fascia illiotibiale
La tua banda illiotibiale va dal basso verso l'esterno della gamba fino alla coscia. Viene utilizzato durante la corsa per stabilizzare l'anca e il ginocchio. Posizionati in modo da trovarti al tuo fianco con il rullo di schiuma sotto l'anca. Questo solleverà leggermente la gamba inferiore dal pavimento. Fai rotolare lentamente il rullo di gommapiuma dall'anca fino al ginocchio. Fermati quando provi tensione o dolore. Appoggia questa parte della gamba sul rullo di gommapiuma e tieni premuto per 30 secondi. Rilassati e ripeti per la gamba opposta.
Gluteus Medius
Uno dei tre potenti muscoli glutei, il gluteo medio rapisce l'anca, spostando la coscia verso il lato del corpo. È anche un rotatore dell'anca, che gira la testa del femore nell'articolazione dell'anca. Per allentare la tensione nel gluteo medio, sdraiati su un fianco con il rullo di schiuma sotto l'anca. Ruota lentamente il tuo corpo, come se stessi cercando di sdraiarti sulla schiena. Dopo aver ruotato di circa 45 gradi, arrotolare il rullo di schiuma su e giù lungo il lato dei glutei, riposando brevemente in qualsiasi posizione che causi disagio.Per ridurre al minimo il disagio, puoi sostenere più del tuo peso corporeo sulle tue mani. Dopo aver rotolato un'anca, girare e lavorare dall'altra parte.
