Il dolore profondo che si può provare dopo l'esercizio è l'accumulo di lattato nei tessuti muscolari. Il lattato è un sottoprodotto della ripartizione del glucosio nei muscoli, secondo il fisiologo di esercizio William McArdle. È possibile utilizzare un rullo di schiuma, un tubo cilindrico lungo da 1 a 3 piedi realizzato in denso polistirolo, per alleviare la tenerezza dei muscoli e ridurre il dolore.
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Dolori al polpaccio
I polpacci hanno due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Aiutano nell'allungamento e nella flessione del ginocchio e spostano e stabilizzano l'articolazione della caviglia, secondo la National Academy of Sports Medicine. La maggior parte della tenerezza e del dolore nei polpacci si sviluppa nel mezzo ed è causata da affaticamento, micro-lacrime nei muscoli e tessuti connettivi e accumulo di lattato durante e dopo l'esercizio ad alta intensità.
Self-Myofascial Release
Il massaggio con rullo in schiuma è un tipo di rilascio auto-miofasciale, o SMR, e dovrebbe essere eseguito dopo un allenamento per ridurre gli spasmi muscolari e il dolore, suggerisce l'Accademia Nazionale di medicina sportiva. Per fare questo esercizio, metti il rullo sul pavimento e siediti sul pavimento. Metti la parte superiore del polpaccio destro sopra il rullo e il polpaccio sinistro sopra la parte inferiore della gamba destra. Metti le mani a terra vicino ai tuoi lati per supporto. Non intuire le spalle. Fai scivolare lentamente le natiche sul pavimento mentre arrotoli il polpaccio sopra il rullo fino al tendine d'Achille.
Quando trovi un punto delicato nel polpaccio, applica leggermente più pressione e strofina delicatamente l'area interessata su e giù sul rullo lungo le fibre muscolari fino a quando il dolore scompare. Continua a rotolare sulle parti interne ed esterne dei polpacci su entrambe le gambe fino a sentire un certo sollievo.
Expert Insight
Il fisioterapista Chris Frederick, autore di "Stretch to Win", consiglia di allungare i polpacci subito dopo aver eseguito l'SMR. Quando allunghi, tieni il tratto per almeno 30 secondi su ogni gamba per favorire il rilassamento nei polpacci. Questo riduce al minimo la possibilità di ottenere crampi e dolori.
Avviso
Non eseguire mai esercizi con gommapiuma se hai ferite aperte, osteoporosi, cancro della pelle o altre malattie, eruzioni cutanee o intolleranza al dolore, dice Frederick. Esegui sempre gli esercizi in modo lento e ritmato. Se si rotola troppo rapidamente, i muscoli e le articolazioni si contraggono e diventano più tesi e dolorosi.
