L'allenamento in circuito non è solo per sollevare pesi in palestra. È possibile creare il proprio circuito di allenamento della flessibilità su misura che colpisce tutti i principali gruppi muscolari. Esegui il circuito una volta dopo l'allenamento cardio o della forza per allungare i muscoli o più volte di seguito per una sessione di allenamento di flessibilità.
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Importanza del training di flessibilità
L'American Council on Exercise sottolinea che, sebbene la maggior parte dei riflettori dell'esercizio si concentrino sull'allenamento per la forza e sul cardio, in realtà ci sono tre componenti principali per un programma di fitness ben bilanciato. La flessibilità dell'addestramento è la terza componente cruciale che viene spesso trascurata. Secondo ACE, l'allenamento della flessibilità è importante perché migliora il movimento muscolare e articolare, allevia i dolori muscolari e riduce il rischio di lesioni. ACE raccomanda di spendere almeno 30 minuti, tre volte a settimana per l'allenamento della flessibilità. Ma se ti trovi in una situazione di difficoltà, usa la formazione sul circuito per creare una procedura di flessibilità che puoi svolgere in un lasso di tempo più breve.
Informazioni di base sull'allenamento a circuito
L'allenamento a circuito è un metodo utilizzato per aumentare l'intensità di un allenamento comprimendo più esercizio e meno riposo in un periodo di tempo più breve. I circuiti includono diversi esercizi impilati schiena contro schiena senza un periodo di riposo in mezzo. Dopo aver completato il circuito, prenditi un po 'di tempo per riposare e ricominciare dall'inizio. L'allenamento in circuito è utile perché mantiene la mente e il corpo attivi durante l'intero allenamento e ti consente di creare la tua routine perfetta. Anziché armarlo, organizza e prepara le tue "stazioni" di allenamento del circuito prima di iniziare l'allenamento. Un'app di cronometro o timer può aiutarti a rimanere in pista per ogni esercizio.
Routine del circuito di flessibilità del campione
Per questa routine di circuito di flessibilità del campione, avrete bisogno di circa 20 minuti e di spazio sufficiente sul pavimento per stendere un tappetino da yoga. Riscalda i tuoi muscoli per cinque minuti camminando o facendo jogging sul posto. Quindi esegui tre circuiti completi dei seguenti tratti: piegamento in avanti, Cane rivolto verso il basso, piega anteriore seduta, tratto seduta a gamba singola, tratto a gambe larghe seduto, allungamento Cobra, posa a ponte, piega anteriore a gamba larga, allungamento a farfalla e affondo del corridore. Tieni ogni tratto per 30 secondi e vai immediatamente al prossimo tratto. L'intero circuito dovrebbe richiedere circa cinque minuti per essere completato.
Suggerimenti e considerazioni
Mentre si scorre il circuito di flessibilità, ricordare alcune tecniche di base per uno stretching corretto e sicuro. L'American Council on Exercise raccomanda di spostarsi lentamente in un tratto, senza far rimbalzare i muscoli. Ciò consente ai muscoli di allungarsi gradualmente e aiuta a evitare lesioni.Respirare profondamente e in modo uniforme per tutto il tratto ed evitare di trattenere il respiro. Fai attenzione a non allungare i muscoli oltre ciò che è comodo. Se senti dolore ai muscoli o alle articolazioni, rilassati finché la sensazione non è intensa o dolorosa.
