Lo sci d'acqua richiede forza nella parte superiore del corpo, nella parte centrale e nella parte inferiore del corpo, quindi il tuo programma di allenamento dovrebbe includere esercizi che funzionano tutti di queste aree del corpo per aumentare la tua forza sull'acqua. Idealmente, dovresti fare questi esercizi di allenamento della forza tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi, così come allenamento di resistenza aerobica e condizionamento quanti giorni della settimana puoi gestire.
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Esercizi della parte superiore del corpo
Una presa sicura sulla maniglia in corda è essenziale per il successo con lo sci d'acqua. Inoltre, hai bisogno di una forza di trazione significativa per mantenere quella presa forte, il che significa che hai bisogno di una forza significativa nella schiena e della stabilizzazione delle spalle. Pull-up sono un esercizio eccellente per questi scopi, migliorando sia la forza di presa che la forza della parte superiore del corpo. Anche i salti e gli esercizi di pulldown lat sono fantastici. Idealmente, esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, tre giorni alla settimana. Se non riesci a fare pull-up completi o chin-up, usa una macchina assistita che sposta il tuo peso o eseguilo su una barra bassa con i piedi appoggiati sul pavimento.
Rafforzamento del nucleo
Un nucleo forte aiuterà a stabilizzare tutto il corpo. Tavole e assi laterali sono un buon punto di partenza. Per incorporare i muscoli stabilizzatori che ti aiutano a evitare un eccessivo movimento da lato a lato e aiutarti a mantenere il controllo quando vuoi spostare il peso mentre sei sugli sci, esegui le tue tavole anteriori su una palla da ginnastica. Per le tavole laterali, eseguire la versione a braccio dritto anziché la versione con il gomito e l'avambraccio appoggiati sul pavimento e impostare una palla medica sotto la mano appoggiata sul pavimento. Eseguire tre prese di almeno 30 secondi ciascuna per le tavole laterali anteriori, sinistra e destra.
Lavoro sul corpo inferiore
Quando si tratta di costruire la forza nelle gambe e nel sedere, non si può ottenere molto più efficace degli affondi e degli squat. Per tenere conto della forza della gamba singola, sei sicuro di aver bisogno durante le mosse avanzate di sci nautico, esegui gli squat con una sola gamba, usando un bilanciere o una serie di manubri. Gli affondi, per loro natura, sono già esercizi a una sola gamba, ma assicurati di tenere i manubri abbastanza pesanti da indurre i muscoli a sentirsi affaticati verso la fine di un set di ripetizioni da otto a dodici. Come gli altri esercizi, esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Aerobic Conditioning and Endurance
Eseguire qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare ti aiuterà a sviluppare o mantenere una base aerobica, quindi dai tre ai cinque giorni della settimana, prova a fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o eseguire qualsiasi altro tipo di cardio ti piace per 30 a 60 minuti. Lo sci d'acqua è comunque un esercizio tipo sprint, quindi per simulare questa sfida eseguendo allenamenti a intervalli di alta intensità due giorni alla settimana.Scegli qualsiasi tipo di cardio che ti piace. Riscaldare eseguendo l'attività lentamente per circa cinque minuti e quindi aumentare il ritmo a circa il 90 percento della potenza massima per 30 secondi a un minuto. Quindi rallentare fino a circa il 50 percento per un altro minuto, prima di tornare al ritmo più intenso. Ciclare tra i due passi da sei a otto volte e poi raffreddare.
