Dal salmone al tonno alla trota, il pesce ha nuotato nei piatti di consumatori attenti alla salute negli ultimi anni. È facile capire perché. Fish in cima alla lista degli alimenti salutari, secondo Susan Roberts, Ph.D., professore di nutrizione alla Tufts University di Boston. Mentre alcune noci e verdure verdi hanno proprietà protettrici del cuore, Roberts ha detto che non possono paragonarsi a pescare nei concorsi di salute cardiaca.
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Puoi mettere in rete i benefici del pesce in molti modi, ma potrebbe esserci un problema. Non tutti i pesci hanno proprietà top-of-the-line per la protezione del cuore, e alcuni possono anche contenere contaminanti che potrebbero potenzialmente danneggiare la vostra salute. Imparare a conoscere i fatti, i miti e le tendenze del pesce può aiutarti a mantenere il tuo cuore in perfetta forma. Andiamo a pescare per il vero scoop sulle proprietà protettrici del pesce.
In generale, i pesci di acqua fredda hanno più oli di pesce sani per il cuore rispetto ai pesci di acqua tiepida. Salmone, tonno, aringa, sgombro, ippoglosso atlantico e sardine sono le fonti più ricche di acidi grassi omega-3.
Elisa Zied, R. D., autrice di "Nutrition at Your Fingertips"
In che modo il pesce aiuta il tuo cuore
A differenza del manzo, il pesce è a basso contenuto di grassi saturi nelle arterie. Inoltre, il potassio, il magnesio e la niacina nei pesci aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ad aumentare i livelli di colesterolo buono, osserva la dietista registrata Elisa Zied, ex portavoce della American Dietetic Association e autrice di "Nutrition at Your Fingertips". “
Il vero scrigno di proprietà che stimolano il benessere, tuttavia, è negli acidi grassi omega-3. Questi olii di pesce aiutano il cuore in moltissimi modi: proteggono le arterie dai danni mantenendo le piastrine aderenti e aumentano anche i livelli di colesterolo buono, abbassano la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi e prevengono le aritmie cardiache che possono portare a morte improvvisa. In uno studio su oltre 3.000 persone pubblicate nel numero di maggio 2007 di "The American Journal of Clinical Nutrition", i ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano circa due porzioni di pesce a settimana avevano un rischio di vita inferiore del 29% - battito cardiaco anormale minaccioso rispetto a chi mangiava meno pesce.
A causa della schiacciante evidenza delle proprietà protettrici del cuore del pesce, l'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana.
Migliori tipi di pesce
Non tutti i pesci sono caricati con oli buoni per il cuore. Alcuni non hanno abbastanza omega-3 per proteggere il tuo cuore.
"In genere, i pesci di acqua fredda hanno più oli di pesce salubre rispetto ai pesci di acqua calda", ha detto Zied. "Salmone, tonno, aringa, sgombro, ippoglosso e sardine sono le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 "Catfish, lucci, red snapper, trote e altri abitanti dell'acqua calda non sono così amichevoli al tuo cuore, perché hanno livelli più bassi di omega-3.Anche i pesci oceanici tendono ad essere più sicuri dei pesci del lago, che hanno maggiori probabilità di contenere inquinanti ambientali.
Poiché i bambini ei bambini non ancora nati sono particolarmente vulnerabili al mercurio, la Food and Drug Administration consiglia ai bambini sotto i 12 anni e alle donne incinte di evitare di mangiare pesce con il potenziale di alti livelli di mercurio - re sgombro, pesce squalo, pesce spada e pesce spada - - e per mangiare non più di 12 once. per settimana di pesci che sono più bassi di mercurio, come il salmone e il tonno in scatola.
È un mito che tutti i molluschi siano dannosi per il tuo cuore. "Per anni, si pensava che i molluschi come l'aragosta e il granchio reale avessero alti livelli di colesterolo che potevano mettere in pericolo il cuore, ma ora sappiamo che non contengono più colesterolo del pollo o della carne magra", ha detto Patricia Bannan, RD, una nutrizionista in Los Angeles e autrice di "Eat Right When Time Is Tight. "
I gamberi, tuttavia, sono più alti in questo grasso che ostruisce le arterie. "Una porzione di gamberetti ha circa tre volte la quantità in una porzione di carne magra", ha detto Bannan. Se hai già colesterolo alto, puoi preferire evitare i gamberetti e preferire il granchio a basso contenuto di colesterolo, l'aragosta, le vongole o le ostriche. I granchi, l'aragosta e le vongole sono anche ricchi di zinco, un nutriente necessario per la salute generale.
Wild Fish vs. Farmed
A causa dell'aumento della domanda di pesce salutare per il cuore, le acque in alcune parti del mondo sono state sovrasfruttate. La soluzione è stata quella di far crescere il pesce nelle fattorie.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, un terzo dell'approvvigionamento ittico mondiale proviene da operazioni di allevamento di pesci. Questa tendenza ha abbassato il prezzo del pesce, ma potrebbe non essere una buona cosa quando si tratta della tua salute.
I pesci allevati vengono allevati in recinti pieni d'acqua, dove sono meno attivi e mangiano alimenti prodotti in serie. I pesci selvaggi, d'altra parte, sono molto più attivi mentre cercano la preda e quella preda è più nutriente del cibo che i pesci allevati mangiano. "I pesci selvatici tendono ad essere più magri e hanno una maggiore quantità di oli omega-3", ha detto Bannan. Possono anche essere più sicuri. Un rapporto del 2003 del gruppo di lavoro sull'ambiente ha affermato che il salmone d'allevamento conteneva da 5 a 10 volte la quantità di PCB tossico ambientale come salmone selvatico.
Quindi, se tutto quello che riesci a trovare è il pesce allevato in una fattoria, che deve essere etichettato come tale nei negozi di alimentari, dovresti evitare di mangiare del tutto del tutto? La maggior parte degli esperti dice di no. "I benefici del mangiare pesce superano tutti i potenziali rischi", ha detto Zied. Per ridurre la potenziale esposizione ai contaminanti, tuttavia, l'American Heart Association suggerisce di rimuovere la pelle e il grasso superficiale prima della cottura.
Integratori e alimenti fortificati
Alcune persone evitano di mangiare pesce perché ha un sapore così, beh, pesce. Fortunatamente, puoi ottenere i benefici per la salute del cuore degli omega-3 senza mangiare pesce.
"A molti tipi di alimenti sono stati aggiunti omega 3", ha detto Bannan, tra cui latte, uova, yogurt, formaggio, cereali, tortillas e barrette di cereali. I cibi fortificati hanno lo stesso sapore dei cibi senza le aggiunte che aiutano il cuore.
Uno svantaggio: di solito sono più costosi. Valgono il costo aggiuntivo? Potrebbero essere se non mangi mai pesce, ma Zied preferisce la cosa vera. "I cibi fortificati contengono una forma meno potente di omega-3 rispetto ai pesci", ha spiegato Zied. "Inoltre, il pesce contiene altri nutrienti sani per il cuore non contenuti negli alimenti fortificati. "
Prendere un supplemento giornaliero di olio di pesce è un'altra opzione se non sei un grande fan del pesce. Ma se prendi dei farmaci, Zied avverte che prima devi parlare con il tuo medico, perché le capsule di olio di pesce possono interagire con alcuni medicinali e causare effetti collaterali.
La linea di fondo: se vuoi fare bene il tuo cuore, vai a pescare. Se aggiungi pesce alla tua dieta o prendi integratori di olio di pesce, gli omega-3 ti aiuteranno a mantenere il tuo cuore sano ora e in fondo alla strada.
Suggerimenti a prova di velluto per i benefici della mietitura
L'uso di tecniche o ingredienti di cucina sbagliati potrebbe rovinare i benefici salutari del cuore. "Se friggi i tuoi pesci nel burro, potresti anche mangiare una bistecca grassa, perché entrambi saranno dannosi per il cuore", ha detto la nutrizionista della Tufts University, Susan Roberts, Ph. D. Usa questi consigli di cucina per preservare la protesi cardiaca proprietà del pesce:
Utilizzare l'olio d'oliva al posto del burro. Spennellare il pesce con una piccola quantità di olio d'oliva prima di cuocere alla griglia o alla griglia. Oppure marinare il pesce per 20 o 30 minuti in olio d'oliva, pomodori e condimenti a pezzetti, suggerì Bannan.
Non friggere. "Ci sono alcune prove che la frittura di pesce a temperature troppo elevate potrebbe danneggiare gli acidi grassi omega-3", ha detto Roberts. L'American Heart Association raccomanda di grigliare, grigliare, affogare o cuocere al forno.
Usa i condimenti giusti. Evita il sale, che può aumentare la pressione sanguigna. Invece, utilizzare condimenti a basso contenuto di sodio, a basso contenuto di grassi, come spezie, erbe e altri aromi. Roberts avverte anche che dovresti evitare salse pesanti, perché sono cariche di grassi saturi.
Evitare di cuocere troppo. "Si può dire se il pesce ha finito con il test della forcella", ha detto Bannan. Inserire una forchetta nella parte più spessa del pesce e torcere. Se i fiocchi di pesce, è fatto.
