Gli acidi grassi essenziali, che comprendono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono necessari per la tua salute ma non possono essere prodotti dal tuo corpo. Ciò significa che devi consumare un alimento o un integratore che fornisce questi acidi grassi per prevenire una deficienza che può causare deterioramento cognitivo e neurologico, secondo l'Università del Maryland. Alimenti come certi tipi di pesce e crostacei possono fornirti sia acidi grassi omega-3 che omega-6. Consumare questi cibi una o due volte alla settimana al posto della carne rossa può anche aiutare a mangiare meno grassi saturi. Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.
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Pesce grasso acqua fredda
I pesci che vivono nell'acqua fredda hanno naturalmente uno strato extra di grasso isolante che è anche ricco di acidi grassi omega-3. Questi pesci, che includono salmone, sgombro, tonno e sardine, possono soddisfare i requisiti del tuo corpo per gli omega-3 in una singola porzione da 3 once. L'American Heart Association avverte che i consumatori che acquistano questi pesci ricchi di omega-3 dovrebbero essere consapevoli del fatto che alcune specie possono contenere livelli di mercurio superiori ai livelli raccomandati. Questo metallo pericoloso si trova generalmente nei pesci predatori e più anziani ed è contenuto nella pelle e nel tessuto adiposo esterno. Rimozione di queste porzioni e mangiare una grande varietà di pesce può aiutare a ridurre il rischio di consumare il mercurio in eccesso.
Gambero
Una singola porzione di gamberetti, in particolare la varietà jumbo, contiene da 0. 15 a 0. 29 grammi di grassi omega-3 acidi. Secondo l'American Heart Association, le persone che hanno alti livelli di trigliceridi dovrebbero mirare al consumo di 2-4 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Se non si dispone di una condizione di salute preesistente, due porzioni di pesce o mollusco ricco di omega 3 forniranno l'importo giornaliero raccomandato. Il consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 in forma di supplemento, superiore a 3 grammi al giorno, deve essere assunto sotto la guida del medico. Grandi quantità di questi grassi possono avere un effetto anticoagulante, causando una riduzione della coagulazione.
Dungeness Crab and Lobster
I crostacei di grandi dimensioni come il granchio di dungeness e l'aragosta contengono la più alta quantità di acidi grassi omega-3 di tutti i crostacei. Il granchio di dungeness contiene circa 24 grammi di acidi grassi omega-3 per porzione da 3 once, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University.L'aragosta contiene tra 0,7 e 0,6 grammi di omega-3 per porzione da 3 once, secondo l'American Heart Association. Come le loro controparti di pesce ricche di omega-3, questi molluschi possono contenere mercurio e dovrebbero essere consumati a rotazione con una varietà di altre fonti di omega-3.
Ostriche, vongole e capesante
Sebbene non siano tecnicamente considerati molluschi, ostriche, vongole e capesante sono gustati come frutti di mare e sono ricchi di acidi grassi omega-3. Una singola porzione da 3 once di ostriche del Pacifico fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3. Le capesante contengono tra 0. 18 e 0. 34 grammi di omega-3 per porzione da 3 once, secondo l'American Heart Association, e 3 once di vongole forniscono 0. 25 milligrammi di omega-3. Sfortunatamente, questi deliziosi bivalvi sono anche inclini ad assorbire il mercurio dal loro ambiente, quindi scegliere varietà coltivate o ruotare con altri tipi di frutti di mare.
