La fibra alimentare svolge un ruolo importante nel benessere, influenzando tutto, dalla funzione intestinale al controllo della glicemia e alla salute del cuore. Sebbene le raccomandazioni sulle fibre variano da 21 g al giorno per le donne anziane a 38 g al giorno per gli uomini più giovani, l'americano medio assume solo circa 14 g al giorno di fibra alimentare. Zucchine e altri tipi di zucchine forniscono fibre alimentari, in particolare quando la loro pelle e semi sono intatti.
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Contenuto di fibre
Una tazza di zucchine crude tagliate con la pelle intatta offre 1. 1 g di fibre in solo 19 calorie. Una grande zucchina cruda ha 3. 2 g di fibra in 55 calorie, una media contiene 2 g in 33 calorie e una piccola zucchina cruda eroga 1. 2 g in 20 calorie. Se si fanno bollire e si eliminano le fette di zucchine con la pelle intatta, si ottengono 1. 8 g di fibra in 28 calorie. Una tazza di purea di zucchine lessate e sgocciolate fornisce 2. 4 g di fibre in 36 calorie.
Significato
Le zucchine non soddisfano i criteri di 3 g fino a 5 g di fibre per porzione per alimenti ricchi di fibre, né si qualificano come 2. 5 ga 4. 9 g per porzione per una "buona fonte di fibre. "Tuttavia, contiene un sacco di vitamine, minerali e altri nutrienti in un pacchetto a basso contenuto calorico con alcune fibre. Scegli zucchine fresche e crude quando è possibile e lascia intatta la buccia e i semi quando prepari la tua porzione. Fai attenzione alle zucchine troppo elaborate. Una porzione da ½ tazza di zucchine in scatola in stile italiano, ad esempio, non ha fibre dietetiche misurabili.
Aggiunta di fibre
Unisci zucchine crude tagliate a ½ tazza con altre verdure ad alto contenuto di fibre per creare un pasto o uno spuntino ricco di fibre. Aggiungi 1 tazza di verdure scure, come la bietola, il collard o le barbabietole, per altri 8 g di fibra. Saltare in ¼ di tazza di piselli freschi o surgelati per aggiungere 2. 3 g di fibra e aggiungere ¼ di tazza di fagioli neri per 4. 9 g in più. L'insalata fornirà 15. 8 g di fibre aggiungendo solo 138 calorie all'assunzione giornaliera.
Vantaggi
Le fibre vegetali di zucchine e altre verdure entrano nell'intestino relativamente intatte e non vengono assorbite come proteine, grassi o carboidrati. La fibra rimane nell'intestino per legarsi con l'acqua e formare feci più morbide e più grandi che passano facilmente attraverso l'intestino e fuori dal corpo. Una dieta ricca di fibre previene la stitichezza che può portare a emorroidi, diverticolosi, diverticolite e altri disturbi gastrointestinali cronici.
