La fibra alimentare si riferisce alle parti di frutta, verdura e cereali che il tuo corpo non può assorbire o digerire. La fibra insolubile o il foraggio grezzo aumentano le dimensioni delle feci e le mantengono in movimento attraverso l'intestino crasso. La fibra alimentare solubile, d'altra parte, si dissolve nei fluidi all'interno del tratto gastrointestinale per formare una sostanza gelatinosa che rallenta il passaggio del cibo attraverso l'intestino. Mandarini e altri agrumi sono ricchi di fibre solubili.
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Contenuto nutrizionale
Un piccolo mandarino con un diametro di 2 1/4 di pollice contiene 1. 4 g di fibra, un diametro medio di 2 1/2 pollici l'arancia ha 1. 6 g e un grande mandarino misura 2 3/4 pollici ha 2. 2. g di fibra alimentare. Mangia frutta fresca quando possibile per massimizzare l'assunzione di fibre e ridurre i nutrienti malsani. Una porzione di succo d'arancia mandarino da una tazza contiene 1,7 g di fibra, circa della stessa quantità di un mandarino medio, ma contiene anche 22 g di zucchero rispetto a poco più di 9 g di zucchero nell'arancia fresca.
Gestione del colesterolo
La fibra solubile nei mandarini si lega agli acidi biliari nell'intestino per creare un gel che viene passato come rifiuto. Gli acidi biliari provengono dal fegato, che utilizza una parte del colesterolo immagazzinato per sintetizzare questi prodotti. Man mano che le riserve di colesterolo nel fegato si esauriscono, il fegato tira più colesterolo dal sangue per sostituirle. Il calo del colesterolo nel sangue riduce la quantità di colesterolo LDL, o "cattivo", che crea placche difficili sulle pareti interne delle arterie e riduce il rischio di sperimentare malattia coronarica, infarto e ictus.
Gestione della glicemia
Le mandarini e altri alimenti ricchi di fibre solubili rallentano l'assorbimento dei nutrienti dal cibo non digerito, osserva il Dipartimento di nutrizione Davis della UC. Se hai già il diabete, questo effetto aiuta a controllare il livello di glucosio nel sangue.
Gestione del peso
Sebbene la fibra alimentare non abbia calorie, può svolgere un ruolo importante nella gestione del peso. Brucia calorie mentre mastichi le membrane del mandarino e la fibra solubile nel frutto si combina con l'acqua per farti sentire sazio, osserva Colorado State University Extension. Mangiare frutta ricca di fibre con le membrane intatte è più abbondante di una tazza di succo di fibre inferiori di quel frutto.
Suggerimenti per il servizio
Puoi mangiare i mandarini crudi, appena fuori dalla buccia, o aggiungerli come contorni a insalate verdi, yogurt e altri cibi sani. Quando le arance crude non sono disponibili, optare per mandarini in scatola in sciroppo leggero o macedonie che contengono le arance.
