Se le tue esecuzioni sono passate da esilaranti a estenuanti, potrebbe essere un segno che stai esagerando con una buona cosa. Sia i corridori ricreativi che i professionisti possono cadere nella trappola del sovrallenamento, che si verifica quando si esegue un intenso o alto volume di esercizio senza consentire un adeguato periodo di recupero. Può derivare affaticamento, che può ostacolare la tua capacità di corsa o minacciare la tua salute. Comprendere le cause e i segnali di pericolo del sovrallenamento può aiutarti a prevenire l'affaticamento prima che ti scoraggi.
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Sindrome da sovrastampa
Tra il rilascio di endorfine e lo stress che si può ottenere dall'esercizio aerobico, non sorprende che i corridori abbiano problemi a prendere giorni liberi. Sfortunatamente, un approccio troppo entusiasta può ritorcersi contro e causare la sindrome da sovrallenamento, che di solito porta alla fatica. Molti corridori sperimentano stanchezza comune dopo una dura sessione di allenamento, che di solito può essere annullata entro 24-72 ore. La sindrome da sovraccarico è un problema di stanchezza più serio. La sindrome può derivare da un prolungato allenamento di resistenza, dalla mancanza di una corretta alimentazione, dal mancato riposo o da un improvviso aumento del volume o dell'intensità degli esercizi.
Quella sensazione di gamba pesante
La sindrome da sovratensione può portare a una ghiandola ipofisaria iperattiva e livelli elevati di cortisolo, che possono compromettere il recupero e la crescita muscolare, secondo il Dipartimento di Scienze dell'Esercizio dell'Università del New Mexico. Quando i muscoli non riescono a riparare se stessi correttamente, si instaura l'affaticamento; questa è spesso la causa di quella sensazione di gamba pesante che i terroristi temono. Inoltre, i livelli di glicogeno, che è una delle riserve di energia del corpo, tendono a esaurirsi nei corridori che si allenano troppo e non riescono a fare rifornimento e reidratarsi. Movimenti lenti, umore irritabile, ridotta velocità di corsa, perdita di sonno e un calo dell'appetito sono sintomi comuni che hai messo in troppe miglia. I raffreddori ricorrenti, le malattie e le ferite sono anche segni che è necessario fare una pausa.
Riposati e rilassati
Non esiste un trucco specifico per riprendersi dall'affaticamento da sovrallenamento causato da una corsa diversa dal riposo. Sembra semplice, ma i corridori professionisti, ad esempio, potrebbero essere riluttanti a prendersi una pausa per paura che l'assenza dall'allenamento interferisca con la preparazione della gara. La realtà è che correre su gambe forti e sane fornirà probabilmente risultati migliori rispetto a quelli stanchi. Un programma intenso può influire sugli sforzi di recupero del corridore ricreativo; giornate piene di marmellata o essere costantemente in movimento possono interferire con un'alimentazione sana, il relax e la routine del sonno. Ma il giusto riposo e il recupero dopo una corsa possono aumentare la tua energia per tutta la settimana.
Misure preventive
Con un po 'di consapevolezza e precauzione, puoi prevenire la sindrome da sovrallenamento.Uno dei passaggi più importanti è quello di lasciare il tempo nel programma per un corretto riposo; dormi da otto a nove ore a notte e fai un sonnellino dopo lunghe corse se puoi. La nutrizione è anche un imperativo per riparare i muscoli stressati; fare rifornimento e idratare entro un'ora dopo la sessione di allenamento. Consumare un pasto o uno snack che contenga proteine magre, cereali integrali, frutta fresca e verdura. Bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Prendi almeno due giorni di riposo non consecutivi alla settimana in cui non ti alleni affatto. Mescolare sessioni di allenamento incrociato, come il nuoto o il ciclismo, per dare ai muscoli una pausa dai movimenti ripetitivi della corsa.
