Se ti trovi in una scadenza di due settimane per essere in forma, non farti prendere dal panico. Mentre potresti non essere in grado di perdere una quantità significativa di peso durante quel periodo, puoi rivedere il tuo stile di vita, perdere una piccola quantità di peso e avviare una nuova dieta e un programma di allenamento che ti farà diventare magra e tonica nel tempo. Ottieni i migliori risultati impostando obiettivi realistici per ciò che vorresti ottenere nel tuo arco temporale di due settimane; quindi usa la scadenza ravvicinata come motivazione per cambiare il tuo stile di vita.
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Inizia forte con obiettivi realistici
Quando ti trovi di fronte a una scadenza stretta di due settimane, potresti sentirti tentato di andare a fare una dieta schianto o di moda che promette una perdita di peso a due cifre - o un paio di taglie o vestiti più piccoli - per raggiungere i tuoi obiettivi. Non farlo Le diete non sono sostenibili e il peso che si perde proviene principalmente dall'acqua e dai tessuti magri, non dal grasso corporeo. Quando esci inevitabilmente dalla dieta, probabilmente tornerai alle tue vecchie abitudini di vita e riprenderai il peso - e forse qualche chilo in più.
Il peso in eccesso che stai trasportando si accumula in un periodo di mesi o anni e non puoi perdere tutto in due settimane. Fissando obiettivi realistici, tuttavia, è possibile utilizzare la scadenza come motivazione per iniziare un nuovo cambiamento dello stile di vita, che ti porterà risultati a lungo termine per la perdita di grasso e creerà nuove abitudini salutari, quindi ti sembrerà più adatto alla vita.
La perdita di peso sicura e sostenibile di solito arriva a un ritmo da 1 a 2 sterline a settimana, quindi imposta un obiettivo per perdere un massimo di 4 libbre di peso durante il periodo di due settimane. Usa questa opportunità per impostare altri obiettivi legati alla tua forma fisica che puoi raggiungere in sole due settimane; per esempio, decide di bere acqua invece di bevande a basso contenuto calorico ogni giorno, di avere diverse porzioni di verdure al giorno o di andare in palestra almeno quattro volte a settimana. Questi obiettivi più piccoli e raggiungibili ti aiuteranno a mantenerti motivato, così ti manterrai in forma anche dopo la scadenza.
Crea un deficit calorico per la perdita di peso
Perdere peso durante il periodo di due settimane richiede mangiare e bere meno calorie di quelle che si bruciano. Questo crea un deficit calorico e il tuo corpo riempie il divario energetico metabolizzando il grasso. Per una perdita di peso aggressiva, ma sicura, mirare a un deficit calorico di 1, 000 calorie al giorno. Questo ti permetterà di perdere una media di 2 sterline a settimana.
Potrebbe essere in grado di creare questo deficit attraverso la dieta da solo, o potrebbe richiedere un allenamento aggiunto per evitare di tagliare troppe calorie. Ad esempio, un uomo di 32 anni che è alto 6 piedi e pesa 210 chili ha bisogno di 2, 859 calorie al giorno per mantenere il suo peso se conduce uno stile di vita sedentario. Poteva ridurre il suo apporto calorico a 1, 859 calorie e perdere una media di 2 chili a settimana, anche senza aggiungere attività.
D'altra parte, un uomo di 62 anni con la stessa altezza, peso e stile di vita ha bisogno di un po 'meno calorie - 2, 627 - per mantenere il suo peso. Tagliare il suo apporto calorico a 1, 627 calorie lo porterebbe al di sotto del minimo apporto calorico raccomandato per gli uomini, che è di 1, 800 calorie. Quindi, per perdere 2 sterline a settimana, dovrebbe mangiare 1, 800 calorie e bruciare 173 calorie extra ogni giorno attraverso l'attività fisica per creare il deficit di 1 000 calorie necessario per una perdita di peso settimanale di 2 libbre.
Il fabbisogno calorico giornaliero e le calorie target per la perdita di peso dipendono dall'età, dal sesso, dal peso e dall'altezza. Utilizzare un calcolatore online per ottenere un preventivo personalizzato; quindi sottrarre calorie per creare il tuo deficit di 1 000 calorie. Non consumare meno dei minimi raccomandati di 1, 800 calorie al giorno per gli uomini e 1, 200 calorie per le donne, o rischi di rallentare il metabolismo. Se il taglio di 1, 000 calorie ti porterebbe sotto questo limite inferiore, avrai bisogno di esercitare più per creare una parte del deficit, piuttosto che solo ridurre le calorie.
Riempi con alimenti e proteine a bassa densità energetica
Otterrai i migliori risultati dalla tua dieta se scegli cibi che ti mantengono pieno. Sentirsi soddisfatti dopo i pasti significa che è meno probabile sentirsi famelici e interrompere la dieta, e sarete in grado di attenervi al vostro nuovo piano alimentare a lungo termine.
Un modo per ottenere il massimo con meno calorie è concentrarsi sugli alimenti a bassa densità energetica, che includono frutta, verdure e brodi. Questi alimenti tendono a contenere sostanze nutritive come acqua e fibre, che si aggiungono alla maggior parte del cibo senza apportare energia, cosicché anche una porzione generosa è relativamente povera di calorie. Sposta la densità energetica del tuo cibo preparando i pasti in acqua alta; per esempio, invece di mangiare una casseruola di pollo e riso, prepara una zuppa di pollo e riso piena di verdure fibrose in un brodo chiaro.
L'aggiunta di proteine ai pasti ti mantiene anche pieno e offre un leggero vantaggio per bruciare calorie. Il tuo corpo brucia una piccola quantità di calorie che digeriscono il cibo che mangi e le proteine richiedono un numero significativamente maggiore di calorie da digerire rispetto a grassi o carboidrati. Quindi aumentando l'apporto proteico, aumenterai leggermente la combustione giornaliera di calorie attraverso la digestione. La carne e il pesce sono ricchi di proteine - un petto di pollo senza pelle in umido ha 28 grammi, mentre una porzione da 3 once di salmone al vapore o in camicia ha 23 grammi. Gli alimenti a base di piante possono anche aumentare l'apporto proteico: una tazza di ceci offre 15 grammi e un'oncia di mandorle contiene 6 grammi.
Apporta sostituzioni con calorie più basse
Sostituendo semplicemente gli ingredienti a basso contenuto calorico in sostituzione di quelli ad alto contenuto calorico, è più facile perdere peso e puoi goderti versioni più salutari o meno caloriche degli alimenti che ti piacciono. Ad esempio, metti una tortilla di farina di carboidrati e aggiungi invece i ripieni di sandwich in una abbondante foglia di lattuga romana per un impacco a basso contenuto calorico. Potrai risparmiare 141 calorie con quella semplice sostituzione.
Se di solito brami la pasta come cibo di comodità, prova a preparare "zoodles" - zucchine a spirale - o spaghetti.Una tazza di spaghetti ha 42 calorie, e una grande zucchina ha 54 calorie, mentre una tazza di spaghetti cotti ha 221 calorie, quindi fare questo passaggio ti farà risparmiare tra 167 e 179 calorie.
Vai per latticini a basso contenuto di grassi anziché latte intero, formaggio e yogurt. Scambia il tè freddo zuccherato per una versione non zuccherata e scambia il tuo latte mattutino per un caffè servito nero o addolcito con stevia.
Aumenta le calorie bruciate
A meno che tu non abbia un sacco di peso da perdere, è probabile che avrai bisogno di attività aerobica per creare il deficit calorico di cui hai bisogno. Ottenere l'autorizzazione medica dal proprio medico per esercitare; quindi scegli l'esercizio cardiovascolare più vigoroso consentito dal tuo stato di salute. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, potrebbe significare un esercizio a basso impatto, come camminare. Tuttavia, è possibile aumentare le calorie bruciate spingendo il ritmo leggermente più veloce del normale ritmo di camminata. Ad esempio, una persona da 155 libbre brucia 149 calorie in una mezz'ora di cammino a 3. 5 miglia all'ora, ma aumenta il consumo calorico a 186 calorie aumentando il ritmo a 4. 5 miglia all'ora. Se sei già relativamente in forma e condizionata per l'attività cardiovascolare, spingendo te stesso per aumentare l'intensità per alcuni intervalli di 1 minuto durante l'esercizio aerobico può aiutarti a bruciare più calorie.
Aggiungi i circuiti all'allenamento per la forza
Mentre la maggior parte della gente va direttamente al tapis roulant per perdere peso, vorrai colpire anche la sala pesi. Una scadenza di due settimane lascia poco tempo per vedere risultati seri, ma incorporare pesi nella tua routine di fitness ti aiuta a costruire muscoli, il che ti farà apparire più in forma quando raggiungi il tuo obiettivo. L'allenamento di forza aiuta anche a sostenere una buona postura, quindi potresti notare che sei in grado di stare più dritto dopo due settimane, e di conseguenza sembra più sottile.
Ottieni il massimo da ogni allenamento di potenziamento della forza utilizzando i circuiti, ovvero spostandoti da un esercizio all'altro, invece di prendere pause tra un set e l'altro per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie durante l'allenamento. Gli esercizi composti, compresi i file e gli affondi, agiscono su più muscoli alla volta, in modo da bruciare più calorie rispetto a esercizi più piccoli e isolati e dovrebbero essere presenti in modo prominente negli allenamenti di forza.
Per ottenere i risultati migliori e più rapidi, consultare un professionista del fitness che possa consigliare i migliori esercizi per il tipo di corpo e gli obiettivi.
