Mangiare a basso contenuto di carboidrati non significa che devi passare ore in cucina. In effetti, molti pasti a basso contenuto di carboidrati sono veloci e facili da preparare. Fare un menu settimanale aiuta ad eliminare le congetture durante i pasti e ottimizza il tempo trascorso in cucina.
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Costruisci una colazione migliore
Pianificare in anticipo è un approccio vincente per una colazione a basso contenuto di carboidrati, veloce e salutare. Fai bollire e sbuccia una dozzina di uova la domenica sera per preparare colazioni pronte per la settimana successiva. Due uova sode contengono solo 1 grammo di carboidrati; aggiungi qualche fragola e arrivi ancora sotto i 10 grammi in questa colazione veloce.
La colazione pronta per riscaldarsi e servire può farti risparmiare molto tempo al mattino. Durante un fine settimana, preparare una serie di muffin ai mirtilli a basso contenuto di carboidrati usando farina di cocco o di mandorle e quindi congelarli. Al mattino, prendi un muffin, mettilo nel microonde per qualche secondo, versa il caffè nella tazza da viaggio e vai. Una ricetta di muffin ai mirtilli fatta in casa e senza cereali contiene 8 grammi di carboidrati netti per muffin.
Per preparare un frullato per colazione a basso contenuto di carboidrati, prendi gli ingredienti come spinaci, sedano, avocado, latte di cocco semplice e non zuccherato e lamponi rossi freschi o congelati. Un frullato con 1/2 tazza di spinaci baby, due gambi di sedano, 1/2 tazza di lamponi rossi freschi, 1 tazza di bevanda al latte di cocco e mezzo avocado contiene solo 8 grammi al netto di carboidrati. Tieni presente che il contenuto di carboidrati di diversi frutti varia notevolmente. Ad esempio, miscelando 1/2 tazza di lamponi rossi freschi aggiungi solo 3 grammi di carboidrati netti al tuo frullato, mentre la stessa quantità di mirtilli aggiunge 9 grammi. Prova a mettere gli ingredienti del frullato - meno i frutti congelati - nel frullatore la sera prima, e poi scoppialo in frigo. Il mattino seguente, sarai pronto per fonderti e uscire dalla porta con la colazione in mano.
Idee per pranzi veloci a basso contenuto di carboidrati
Preparare e preparare il pranzo - per lavoro, scuola, per strada, ovunque ti porti la giornata - potrebbe essere la chiave per un facile e salutare pasto di mezzogiorno per tutta la settimana. Il tonno in scatola contiene zero carboidrati; aggiungere un po 'di avocado fracassato o una piccola cucchiaiata di maionese con una generosa spremuta di succo di limone per un'insalata piccante e leggera di tonno. Abbina le verdure crude e una manciata di noci per completare il tuo pranzo a basso contenuto di carboidrati. Oppure, caricare su verdure nonstarchia in un'insalata verde mista. Per esempio, una porzione da 1/2 tazza di lattuga romana, spinaci, cetrioli, peperoni rossi, cavolfiori e broccoli gettati insieme contiene meno di 8 grammi di carboidrati netti totali. Completa l'insalata con una proteina, come pollo o bistecca alla griglia, e condiscilo con olio d'oliva e aceto di vino rosso senza aggiungere altri carboidrati.
Per allungare il budget della spesa, pianifica di utilizzare le proteine rimanenti dalla cena per creare il tuo gustoso pranzo per il giorno successivo.Pollo arrosto o petti di pollo sfornati dalla cena possono diventare gli involtini di insalata di pollo di domani per il pranzo. Per quanto riguarda le uova sode che hai preparato per colazione domenica scorsa, taglia un paio di dadi e mescoli in 2 cucchiai di panna acida leggera, poi aggiungi un cucchiaio di erba cipollina fresca tritata o aneto con un pizzico di sale per aromatizzare - questa rapida insalata di uova contiene meno di 4 grammi di carboidrati netti.
Cene leggere e salutari
Le cene a basso contenuto di carboidrati dovrebbero includere proteine, grassi sani e verdure non intere. Sì, gli hamburger sono piatti americani classici e veloci da preparare, ma saltate il panino se avete adottato un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. Invece, avvolgere un hamburger con una foglia di lattuga robusta o impilarlo tra metà di pepe rosso crudo o tappi di funghi. Prova il tacchino o il pollo macinato per un'opzione ancora più leggera.
I pasti monoporzione sono una soluzione facile per una cena di una settimana perché queste ricette condividono i tempi di cottura di proteine e verdure in uno spazio. Ad esempio, mettere un paio di filetti di petto di pollo, cavolini di Bruxelles a fette, zucchine tagliate a dadini e funghi insieme in un grande pezzo di bakeware. Condire con olio d'oliva e cospargere di erbe prima di introdurlo in un forno preriscaldato. Entro 30 minuti, la cena a basso contenuto di carboidrati è pronta. Una mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 4 grammi di carboidrati netti, 1/2 tazza di champignons aggiunge 5 grammi e zucchine ha solo 2 grammi di carboidrati in 1/2 tazza.
Soluzioni per lo snack basso contenuto di carboidrati
Evita voglie di cibo tenendo a portata di mano snack a basso contenuto di carboidrati per tutta la giornata. Alcuni snack a basso contenuto di carboidrati includono formaggi a pasta dura, come il cheddar o il colby con meno di 1 grammo di carboidrati netti per porzione da 1 oncia. Le olive sono un altro snack portatile a basso contenuto di carboidrati; sia nero che verde contengono meno di 1 grammo di carboidrati per porzione - circa 5 olive intere. Molti tipi di carne secca sono privi di carboidrati, ma controllate le etichette per essere sicuri che non vengano aggiunti riempitivi contenenti carboidrati. Una carota media contiene 4 grammi di carboidrati netti, mentre un singolo gambo di sedano ha solo 1 grammo. Getti uno di questi snack in un sacchetto o in un contenitore portatile quando sei in giro.
I dadi misti sono una ricca fonte di grassi salutari, ma sono generalmente a basso contenuto di carboidrati, soprattutto rispetto ai chip. Ad esempio, 2 cucchiai di noci miste contengono da 2 a 3 grammi di carboidrati netti, mentre le patatine hanno 15 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 oncia.
